10 reglas para marcar tus abdominales
Los abdominales son un grupo muscular muy importante en nuestro cuerpo al estar en el centro y una parte muy visible cuando estamos sin camiseta, es necesario que se vean marcados o al menos plano, esto indicaría un mejor estado de salud y significaría que estamos realizando ejercicio en el gimnasio, en este artículo revisaremos las 10 reglas para marcar tus abdominales.
1. Disminuir los carbohidratos
El exceso de carbohidratos en nuestro organismo es la principal causa por la que nuestro porcentaje de grasa corporal sube, cuando comemos carbohidratos de rápida absorción como el azúcar en exceso los niveles de insulina en la sangre se disparan esto conduce a la ganancia de peso.
Entre los carbohidratos que debemos disminuir está el pan blanco, cereales con azúcar, arroz blanco, patatas e incluso las frutas. Debemos reemplazar por mejores carbohidratos como avena, pan integral, batatas, legumbres, estos mantienen en los niveles normales a la insulina por lo que podemos adelgazar con más facilidad.
Algo muy utilizado si no puedes contar las calorías es reducir a la mitad los carbohidratos que estás consumiendo, eliminando pasteles, azúcar, patatas, alimentos con harina blanca, se ha logrado comprobar que una ensalada de verduras, legumbres o cereales integrales producen un efecto saciante en el cuerpo lo que nos ayuda a controlar el apetito.
2. Muévete más
Es simple, para eliminar la grasa corporal de nuestro cuerpo necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos en el día, es decir debes crear un déficit calórico.
Lograr esto es muy fácil, simplemente debes tener un control de las calorías que consume en el día y moverte mucho más, por ejemplo: no utilizar el vehículo en distancias cortas, utilizar las escaleras en vez del ascensor, trabajar en tu teléfono paseando por el parque y simplemente haciendo ejercicio día a día, controlando las calorías que eliminas igualmente, los resultados serán sorprendentes.
3. Ejercicio cardiovascular en el momento adecuado
Este tipo de ejercicios tienen dos beneficios significativos, el primero puedes quemar más calorías y mejoran tus niveles hormonales. Para beneficiarse al máximo de este tipo de ejercicios, la mejor hora para el ejercicio cardiovascular es en la mañana después de un desayuno ligero, no lo hagas en ayunas si aún no eres un atleta experimentado, otra hora muy buena para realizar este ejercicio es luego de la sesión de pesas.
4. Añade más proteína a tu dieta
Las calorías son diferentes dependiendo de el macronutriente que proviene, no podemos comparar que te excedas con 10 gramos de grasa, a 10 gramos de proteína, más seguro podría ser que esos 10 gramos de proteína te ayuden a ganar masa muscular mientras que los 10 gramos de grasa solamente te engordarán.
Sin duda alguna todos los macronutrientes son importantes, pero si tu dieta es baja en proteínas y tu objetivo es marcar los abdominales, lo recomendable es que subas el suministro de este macronutriente, consume al menos 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
La proteína tiene muchos beneficios como aumentar tu masa muscular, con esto se consigue acelerar el metabolismo, así mismo la proteína te ayudará a tener menos hambre durante el día ya que los alimentos ricos en proteína producen un efecto saciante en el organismo.
Las mejores proteínas se encuentran en carnes magras, pollo, filetes, pechugas de pavo, atún, claras de huevo, proteína en polvo, etc.
5. Entrena duro pero no en exceso
Es importante conocer ya tu cuerpo con anterioridad e ir seleccionando las mejores rutinas de entrenamiento, cada cuerpo es un mundo por lo que la optimización de las rutinas y el ejercicio cardiovasvular debería variar en cada individuo.
Nos debemos basar en reglas simples, respetando el tiempo de descanso de cada grupo muscular, con el número de series, repeticiones, debemos conocer que en la etapa de pérdida de grasa al ingerir menos calorías las rutinas deberían ser menos intensas, algo muy importante, nunca hagas los ejercicios al fallo, siempre deja de realizar el ejercicio una o dos repeticiones antes de llegar al fallo.
6. Haz más comidas al día
Aunque no existan pruebas científicas que comprueben que se acelerar el metabolismo cuando hacemos más comidas al día, resulta lógico pensar que hacer más comidas al día mejorará nuestro estilo de vida, eliminando las comidas grandes, con pequeñas comidas durante el día simplemente nos sentiremos mejor y tendremos menos apetito por consumir alimentos que estén fuera de nuestra dieta.
Puedes hacer de 5 a 7 comidas pequeñas al día, así pasarás con menos hambre y tendrás la oportunidad de adelgazar mejor.
7. Puedes usar óxido nítrico en la noche
Es un suplemento basado en arginina y resulta ser efectivo al acostarse, debido a que ejerce un control en los niveles de la hormona del crecimiento y en cierta medida ayuda a la reducción de la grasa corporal.
Un buen método es 30 a 60 minutos antes de ir a dormir, tomar 5 a 10 gramos de óxido nítrico, será de mucha ayuda para nuestro organismo, al tratarse de un suplemento natural.
8. Haz uso de los refeeds, carga de carbohidratos
Cuando te encuentras en una etapa de pérdida de grasa, el consumo de carbohidratos en la mayoría de días es limitado por lo que tu cuerpo se mantiene sin la energía suficiente y poco a poco se va acostumbrando esto debido a una hormona denominada leptina, lo que debemos hacer es días de carga de carbohidratos, en los cuales vamos a comer carbohidratos más de lo normal para que la hormona leptina vuelva a la normalidad y continuemos perdiendo la grasa corporal, puedes hacer una carga de carbohidratos cada 7 días, aunque esto varía dependiendo del porcentaje de grasa que te encuentres actualmente, entre mayor sea este porcentaje, más distancia entre días de cargas de carbohidratos deben existir.
Un buen método para realizar carga de carbohidratos es consumiendo alimentos como papas, arroz, galletas, de preferencia de rápida absorción que se mantendrán como glucógeno y nos servirán de energía e impulso para los días de entrenamiento posteriores.
9. Sigue entrenando intenso
No pienses que para marcar los abdominales debes emepezar a hacer series de 50 repeticiones, al contrario se ha demostrado que la mejor manera de mantener la masa muscular en una etapa de definición (pérdida de grasa) es ganando más fuerza o manteniendo los pesos que usabas en la etapa de volumen, sigue esforzándote en elevar las cargas de los ejercicios pesados como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, que después de todo son los que generan fuerza y masa muscular.
Por lo cual te recomendamos una rutina basada en ejercicios compuestos, pocas series y mucho peso, no hagas más de 12 repeticiones si quieres mantener tu masa muscular y eliminar la grasa corporal.
10. La comida post-entrenamiento es importante
La comida post-entrenamiento siempre la hemos defendido, los músculos durante en el entrenamiento eliminan ciertas sustancias de desecho y quedan como «lastimados», igualmente se pierde glucógeno y aminoácidos en el entrenamiento, por lo cual si quieres mantener tu masa muscular tan fuerte como deseas la comida post-entrenamiento es de mucha importancia.
Tu comida después del entrenamiento debe ser rica en proteínas y carbohidratos de rápida absorción, así como una bebida deportiva, que bien te la mereces, sin embargo siempre debes seguir controlando las calorías, porque un exceso echaría a perder todo el trabajo que realizaste.
