5 pasos para crear tu rutina de entrenamiento
Este artículo esta dedicado para las personas que están iniciando en el mundo del fitness, sin dejar a un lado a los inter-medios que buscan realizar sus propias rutinas, estos son los 5 pasos para crear tu rutina de entrenamiento.
Siempre realizamos nuestros artículos basándonos en los mejores resultados a partir de varios consejos, los que no sirven, los descartamos y sólo nos quedamos con los útiles, así que ten confianza en estos tips que te enseñamos.
Entrena duro, pero no en exceso
Entrenar duro es importante porque te permite levantar más peso, hacer más repeticiones, superar tus récords y con esto tu fuerza y masa muscular crece, pero ten cuidado, entrenar duro también significa entrenar con inteligencia, controlando el número de series, repeticiones, ejercicios, intensidad y volumen.
El ejercicio intenso en los primeros minutos provoca una liberación de hormonas anabólicas, pero cuando este tiempo se extiende en períodos excesivos, las hormonas decaen y aumentan las catabólicas, por lo que siempre debes ir por un ejercicio de alta intensidad y corta duración, esto es óptimo para una sobrecompensación, esto es lo único que hace que tus músculos se regeneren y crezcan.
Controla la duración de tu rutina
Con la intensidad podemos controlar la duración de una rutina, si tu entrenas más intenso, necesitarás menos tiempo para culminar tu rutina, si un ejercicio es muy pesado la duración de este no debe ser prolongada, podrías terminar en un sobre-entrenamiento.
Las mejores rutinas son las que duran menos y son más intensas, siempre ten en cuenta que ya estas haciendo mucho esfuerzo y la dieta es el mejor complemento, no pienses que hacer 100 horas de ejercicio es la mejor opción.
Usa una frecuencia de entrenamiento óptima
Las frecuencias más utilizadas en los entrenamientos son de 3 a 5 días en la semana, si eres un novato te recomendamos entrenar 3 días a la semana, es más que suficiente.
Puedes elevar los días de entrenamiento a 4 y 5 días, a medida que tu experiencia con el ejercicio en el gimnasio aumente, para intermedios lo más recomendable es 4 días, incluso esta frecuencia se puede usar en atletas que ya son muy avanzados.
Es necesario que conozcas tu progreso
Siempre debes tener una planificación completa, caso contrario no importa que tan duro trabajes si no sabes a donde vas, antes de ir al gimnasio debes tener en cuenta y muy claro todos tus objetivos, elige un objetivo mayor, ganar masa muscular o perder grasa, y enfócate en este.
Anota el peso, las series, repeticiones, ejercicios que realizas en cada entrenamiento, así tendrás una guía para seguir progresando, recuerda que la única manera de hacer crecer un músculo es aumentando la intensidad con la que se trabaja, al tener una planificación y los detalles anotados podrás ver si estás progresando o es necesario cambiar algunas fichas del juego.
La estructura de tu rutina diaria
El calentamiento
Siempre debes iniciar por esta fase, inicia con un calentamiento en la caminadora o elíptica, que no pase de los 5 minutos.
Los estiramientos dinámicos
Realiza una pequeña rutina de 3 minutos de estiramientos dinámicos, antes de la sesión de pesas, nunca hagas estiramientos estáticos antes del entrenamiento.
Esfuerzo progresivo en la rutina de pesas
Una vez iniciada la sesión de pesas, antes de trabajar un grupo muscular calienta correctamente con un ejercicio sin peso, de esta manera activarás por completo los músculos a trabajar y podrás rendir mejor.
Estiramientos estáticos
Una vez terminada la rutina de pesas, lo más importante es realizar los estiramientos estáticos, te ayudará a mejorar las ganancias musculares, evitar calambres y posibles lesiones.
