Plan para ganar fuerza y músculo
Este es un increíble plan de entrenamiento intenso para aumentar fuerza y volumen muscular, este programa básico te enseñará a ganar más fuerza y músculo con pocas repeticiones y usando mucho peso, este plan lo realizaremos de 5 series * 5 repeticiones para no complicarnos.
Lo que trataremos en este plan está orientado en elevados incrementos de fuerza, debido a que la fuerza es el único y principal variable con la que podemos ganar más músculo.
Como ya sabemos existen dos tipos de hipertrofia la sarcomérica que se desarrolla con mucho peso y pocas repeticiones, la sarcoplasmática que se desarrolla con poco peso y muchas repeticiones, por lógica este es un programa de hipertrofia sarcomérica, con este plan las fibras musculares se vuelven más duras, densas y llenas.
Recomendaciones
Al ser específicamente una rutina básica incluye pocos ejercicios de aislamiento como curls o ejercicios en poleas, aún así el crecimiento muscular será mejor debido a que nos enfocaremos en ejercicios básicos y pesados, si tú eres un atleta principiante o intermedio esta rutina es lo mejor que puedes hacer.
La rutina
Día lunes
Sentadilla: 5 series * 5 repeticiones
Press de banco plano: 5 series * 5 repeticiones
Remo con barra: 5 series * 5 repeticiones
Abdominales: 8 series en total, cualquier número de repeticiones.
Antes de cada ejercicio haremos 2 series de aclimatación, con la barra vacía y otro con la mitad del peso que vamos a utilizar.
Día miércoles
Sentadilla: 4 series * 5 repeticiones
Press inclinado de pecho (puedes variar con press militar): 4 series * 5 repeticiones.
Peso muerto: 4 series * 5 repeticiones
Abdominales: 8 series en total, cualquier número de repeticiones.
Antes de cada ejercicio haremos 2 series de aclimatación, con la barra vacía y otro con la mitad del peso que vamos a utilizar.
Día viernes
Sentadilla: 1 serie * 5 repeticiones, 2 series * 8 repeticiones, 3 series * 12 repeticiones.
Press de pecho plano: 1 serie * 5 repeticiones, 2 series * 8 repeticiones, 3 series * 12 repeticiones.
Remo con barra: 1 serie * 5 repeticiones, 2 series * 8 repeticiones, 3 series * 12 repeticiones.
Fondos en barras paralelas: 3 series * 12 repeticiones
Curl con barra: 3 series * 12 repeticiones
Extensiones para triceps: 3 series * 12 repeticiones
En este día estimularemos los dos tipos de hipertrofia, en los ejercicios básicos vamos a empezar con una serie pesada, dos series vamos a disminuir el peso y por último las 3 series livianas.
Progresando
Lo más importante de esta rutina es progresar, vamos a realizar esta rutina por 10 semanas seguidas, cada semana vas a aumentar el peso de 1 a 2kg. como mínimo recuerda hacer una correcta técnica.
En la quinta semana vamos a hacer una semana de descarga, luego de esto terminaremos con la misma rutina hasta la semana 10.
El descanso entre series será de 2 a 5 minutos en todos los ejercicios, excepto en abdominales y en lo fondos en barras paralelas, curl con barra, extensiones para triceps donde descansaremos 1 minuto.
