Principios importantes para definir masa muscular

Para muchos definir la masa muscular sea la cosa más complicada en el gimnasio, luego de terminar una etapa de volumen en la que aumentamos el tamaño de la masa muscular pero por lo general también almacenamos algunos kilos de grasa, llega la hora de definir para que los músculos se vean espectaculares, son muchos factores que debemos tener en cuenta para realizar una buena etapa de definición, pero vamos a indicar los más importantes, principios importantes para definir masa muscular.

Elimina la grasa, consumiendo sus reservas

Lo principal que debemos hacer es eliminar la grasa que esta tapando al músculo, esta debemos reducirla, lo mejor es con el trabajo aeróbico, debemos realizar trabajo aeróbico de 3 a 6 horas a la semana, lo mejor el día que no entrenemos con pesas o también después de estas rutinas.

Existen diversas elecciones para el trabajo aeróbico, lo mejor es ir alternando, una actividad diferente en cada sesión es lo más recomendable, ya que si recordamos las horas de cardio suelen ser muy aburridas, trotar, nadar, correr en HIITS, saltar la cuerda, baile, caminata explosiva, son buenas opciones.

Puedes realizar en una máquina como elíptica, cinta de correr, bicicleta, buenas opciones en las que 25 a 30 minutos serán suficientes para eliminar las grasas.

Debemos empezar con movimientos suaves y calentamiento, si no estás acostumbrado a actividades duras, empieza nadando o andar en bicicleta de manera suave, para cuidar tus músculos y articulaciones, también las clases colectivas como el spinning o aerobicos son muy buenas.

Si lo que estamos tratando de hacer es eliminar las grasas al máximo, en nuestra alimentación también debemos ser muy cuidadosos, evitando alimentos con excesos de grasa, ricos en azúcares.

Lo más recomendable es comer alimentos, al horno, plancha, vapor o también preparados en el microondas, estos son los que menos calorías te brindarán.

Protege el músculo que ya has ganado

Te has esforzado mucho por ganar masa muscular en la fase de volumen, ahora en la fase de definición debe ser muy cuidadoso en el déficit de calorías, es decir vamos a evitar a toda costa el catabolismo muscular, por lo que debemos continuar con el trabajo de fuerza en el gimnasio, consumir las calorías necesarias en el día, respetar las horas de descanso.

Es decir no vamos a eliminar totalmente las calorías de nuestra dieta, lo más importante es mantener bajo los carbohidratos y grasas, y en un nivel más alto las proteínas, considerando así bajar poco a poco las calorías al pasar las semanas.

Es importante no bajar el peso en los entrenamientos, los músculos se hacen más grandes solo cuando aumentas el peso en los ejercicios, eso sí con una buena técnica y contracción, pero en la etapa de definición no descuides estas partes debes entrenar pesado, sin subir de las 12 repeticiones, y sin bajar de las 6.

La dieta que seguimos no debe ser muy baja en calorías, debes equilibrar muy bien, recuerda que las proteína son importantes en esta etapa, carne magra, vegetales, y mucha agua, nos ayudará a mantener nuestros músculos.

Ya cuando queremos llegar a una máxima definición muscular debemos ser más pacientes, seguir con el mismo proceso, aumentar el ejercicio cardiovascular, reducir un poco más las calorías de la dieta, la diferencia entre un 12  y un 5% de grasa corporal, solo es el tiempo que permanezcas en la etapa de definición.

Activa tu metabolismo

Eso está muy relacionado con la quema de grasa, un metabolismo que esta más activo va a quemar más calorías y por lo tanto va a existir un mayor uso de las reservas de grasas, el ejercicio aeróbico es de suma importancia para activar el metabolismo, no solo durante el tiempo que realizamos el ejercicio, si no que este queda activado por mucho más tiempo.

No dejes a un lado la sesión de pesas que también beneficia a esta activación, según muchos estudios se quema más grasa en entrenamientos intensos con mucho peso, tratando de cada semana levantar más peso, esto es un gran reto en la etapa de definición, pero asegurará el tamaño de tus músculos.

La dieta también influye en la activación del metabolismo, cuando hacemos una dieta hipocalórica o pocas comidas al día, el organismo tiende a enlentecer el metabolismo para ahorrar energía, por eso debemos comer las suficientes calorías (bajas), y distribuir en unas 4 a 6 comidas diarias,

Y no dejes de dormir bien, dormir bien debe ser una prioridad, no existe falta de tiempo, solo una mala organización de este recurso importante, elimina las actividades sin importancia de tu día a día y tendrás un par de horas más para dormir.

Claro, el café también es de mucho beneficio para quemar más grasa, este acelera el ritmo de nuestro metabolismo y sistema nervioso, quemando así más calorías durante el día.