¿Por qué no crecen mis bíceps?
Existen personas en el gimnasio que llevan mucho tiempo entrenando y no han logrado desarrollar unos buenos bíceps, otros se desesperan debido a que semana a semana no ven cambios en sus brazos, hoy vamos a destacar algunos errores y razones importantes para resolver la pregunta ¿Por qué no crecen mis bíceps?
Sobre-entrenamiento
Esta es una de las principales causas por las que nuestros bíceps no crecen, debes tener en cuenta que los bíceps son músculos pequeños que debemos darles un buen entrenamiento, intenso pero no en exceso, durante el entrenamiento «lastimamos» fibras musculares las cuales se recuperan de mayor tamaño con una alimentación adecuada.
Lo adecuado es separar un día en semana para una rutina específica de bíceps-tríceps, muchas veces las personas que no tienen muy desarrollados los brazos es debido a que realizan rutinas de la siguiente manera: pecho-bíceps, espalda-tríceps o espalda-bíceps, pecho-tríceps, lo cual lleva a sobre-entrenamiento en algunas ocasiones.
El número de ejercicios que debemos realizar para bíceps deberían ser entre:
2 a 3 para principiantes (llevan de 0 a 12 meses entrenando)
3 a 4 para intermedios (llevan de 12 a 48 meses entrenando)
4 a 5 para avanzados (fisicoculturista, modelo fitness profesional, más de 4 años de entrenamiento)
Igualmente el número de series, no deberíamos excedernos, lo ideal sería hacer entre:
2 a 3 series para principiantes
3 a 4 series para intermedios y avanzados
De esta manera tendremos un entrenamiento óptimo y descanso adecuado, lo ideal sería realizar una rutina en las que separemos el entrenamiento de brazos de los demás grupos musculares del tren superior.
Lea: Tiempo de descanso para cada grupo muscular
Alimentación inadecuada
Debemos recordar que la dieta es importante para mantener nuestra salud y potenciar nuestras habilidades físicas en este caso la fuerza e hipertrofia muscular, recuerda llevar una dieta hipercalórica para ganar masa muscular que contenga todos los nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Sin una alimentación adecuada no podremos conseguir unos brazos como los de Arnold Schwarzenegger.
Lea: Dieta para ganar masa muscular
Mala técnica en los ejercicios
La mayoría de personas entrena muy mal los bíceps, recuerda hacer la contracción únicamente con los bíceps, evita levantar muy pesado ya que esto implica que ocupes otros músculos como los de la espalda, lo adecuado es hacer ejercicios con un peso moderado que nos permita completar entre 10 a 12 repeticiones.
Debes seguir una técnica estricta en el ejercicio, puedes hacer una «trampa» únicamente en las últimas 2 o 3 repeticiones para terminar la serie, esto ayudará a estimular mejor los bíceps, una buen consejo es realizar el movimiento concéntrico (de subida) muy rápido y el movimiento excéntrico (de bajada) hacerlo lento (2 segundos).
No se te ocurra levantar peso en exceso, lo que debes intentar es seguir la técnica adecuada.
Lea: ¿Se debe apoyar la espalda en el entrenamiento de bíceps?
Mala genética
Es difícil aceptarlo, con esto ya han nacido algunas personas, una mala genética para desarrollar la masa muscular en sus brazos, sin embargo la solución es esforzarse mucho más en una buena alimentación, suplementación, descanso, entrenamiento intenso y claro una buena actitud. No existe problema que no lo podamos solucionar en el gimnasio, lo importante es que no te decepciones y sigas con más motivación cada día. ¿Por qué no crecen mis bíceps?
No subes la intensidad a los ejercicios
Es claro que debemos entrenar con pesos adecuados, pero cada semana debes intentar levantar un poco más de peso que la semana anterior a esto se le llama «sobrecarga progresiva» y es la única razón por la que tus músculos se desarrollan.
Debes aumentar más tu peso corporal
Claro, si tus pectorales y espalda no están lo suficientemente desarrollados ¿Cómo esperas tener unos bíceps grandes?, recuerdo una frase de mi primer entrenador, los brazos crecen cuando el pecho y la espalda están ya los suficientemente grandes, en promedio por cada 5 libras de masa muscular en total que ganamos, nuestros brazos crecerán 1 cm, así que ya sabes debes ganar músculo en todas las partes de tu cuerpo.
Te faltan los tríceps
Así es los bíceps únicamente podemos lucir cuando contraemos nuestros brazos, lo que sobresale cuando caminamos normalmente y aprieta nuestras camisetas son los tríceps, recuerda que los bíceps únicamente representan entre el 25% y 30% del total de masa muscular de los brazos, en cambio los tríceps representan entre el 70 y 65%.
Debes entrenar con ejercicios compuestos
Muchas personas solamente realizan ejercicios de aislamiento para los bíceps como el curl concentrado, el predicador y curls en polea, al contrario lo que te hará ganar masa muscular en los brazos son ejercicios compuestos como el peso muerto, dominadas, curl con barra, remo con barra, fondos, sentadillas. ¿Sentadillas? Aunque no lo creas, cuando entrenamos piernas liberamos testosterona lo que te ayuda a ganar masa muscular en todo el cuerpo.
Lea: ¿Por qué es importante entrenar piernas?
Varía tu rutina
Muchos deportistas siguen una rutina durante meses y preguntan ¿Por qué no crecen mis bíceps? No siempre te debes mantener en el rango de las 10 a 12 repeticiones, recuerda que nuestros músculos pueden crecer con diferentes rangos de repeticiones, prueba semanas haciendo de 8 a 10 repeticiones, otras 2 semanas, haciendo de 12 a 15 repeticiones, lo importante es «confundir» un poco a tus músculos.
El agarre
Debes tratar de conseguir un agarre fuerte, con lo que podrás levantar un poco más de peso, utiliza mancuernas y barras gruesas para fortalecer el agarre, si no tienes acceso a estas barras/mancuernas, puedes usar herramientas como envolver una toalla o esponja para que el agarre sea más ancho.
