Aliviar dolor muscular causado por ejercicio
El ejercicio es fundamental para mejorar tu salud y mantenerte activo. Durante la actividad física se involucran muchos músculos que se los tensiona y tienen pequeños desgarros en las fibras musculares. Por lo que es normal sentir malestar muscular después de los entrenamientos, en este artículo te explicaremos como aliviar el dolor muscular causado por ejercicio.
En una entrega anterior ya explicamos que un mayor dolor muscular y un mayor crecimiento de tu masa muscular no tiene ninguna relación. Ya que el crecimiento muscular se debe a la tensión presentada en el entrenamiento y no al daño. Por lo tanto tus entrenamientos no deben enfocarse exclusivamente en que te duela los músculos al otro día, más bien debes seguir el principio de la sobrecarga progresiva.
¿Cómo aliviar el dolor muscular causado por ejercicio?
Después de 12 horas de hacer ejercicio empezarás a sentir tensión o un dolor agudo en tus músculos. Cuando el malestar muscular alcanza su punto máximo entre 48 a 72 horas después se lo conoce como dolor muscular de inicio tardío. Lo ideal sería que durante este tiempo los músculos se reparen y se fortalezcan. Sin embargo el dolor puede seguir ahí durante algunos días más, por lo que se debe seguir estas recomendaciones.
- Realizar estiramientos suaves de los músculos implicados, iniciando siempre con un calentamiento.
- Hacer masajes musculares de forma suave y con buena técnica
- Descansar los músculos implicados, evitar esforzarlos nuevamente.
- Aplicarse hielo de forma correcta para reducir la inflamación.
- Un baño de ducha tibia o aplicarse calor para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos.
- Tomar medicamentos de venta libre para el dolor como el ibuprofeno (antiinflamatorio no esteroideo) de forma responsable.
- Considera aplicarte cremas o geles de venta libre que contengan mentol o capsaicina para aliviar el dolor muscular.
Es imposible evitar por completo el dolor muscular ya que es un proceso normal para hacerte más fuerte y saludable. Sin embargo puedes añadir estos puntos a tus rutinas para disminuirlo.
Realizar calentamiento
Es importante realizar un calentamiento correcto de todo tu cuerpo antes de el entrenamiento. Así se aumenta el flujo sanguíneo hacia ellos. Para calentar correctamente empieza con una bicicleta estática, trota suavemente o empieza los ejercicios con pesas con muy poco peso.
Descubre: Cómo realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento
Tomar agua
El agua es importante para controlar la temperatura del cuerpo, relajar las articulaciones y transportar los nutrientes para generar energía. Toma agua antes, durante y después de los entrenamientos para evitar calambres, mareos y fatiga muscular.
Descansa tus músculos
La mayoría de grupos musculares se recuperan en 48 horas para volverlos a trabajar con intensidad. Sin embargo existen músculos grandes como los cuádriceps, femorales o pectorales que pueden tomar hasta 72 horas para una recuperación exitosa. Durante estas horas de descanso se pueden hacer estiramientos dinámicos y tratar de usar los músculos de forma suave sin esforzarlos mucho. Debes evitar inmovilizarlos por completo ya que esto empeora su recuperación. Pero tampoco los esfuerces nuevamente en una rutina muy intensa.
Utiliza la técnica adecuada en los entrenamientos
Debes tener en cuenta la técnica correcta de ejecución de los ejercicios y mantener el principio de la sobrecarga progresiva. Nunca esfuerces demás a tus músculos ya que podrías sufrir de desgarres o lesiones que comprometan negativamente tu salud. Pregunta siempre a tu entrenador la forma correcta de realizar tu rutina.
Enfriamiento después de la rutina
Nunca pares de golpe tu rutina de entrenamiento. Es importante realizar estiramientos después de los ejercicios para que la sangre circule fuera de los músculos para lograr una recuperación óptima. Cuando paras tu rutina de forma abrupta sin considerar este punto, tus músculos se tardarán más en recuperar.
El ejercicio tiene objetivos a largo plazo
Debes esforzarte de forma inteligente respetando tus límites físicos, pues somos humanos y no unas máquinas de hierro. Ten en cuenta la sobrecarga progresiva y que los objetivos del ejercicio se los logra a largo plazo. Progresa continuamente y con paciencia en tu plan de ejercicio, no intentes hacerlo todo en una sola rutina de entrenamiento.
Toma en cuenta lo siguiente
Aunque es normal que exista dolor muscular luego de tus rutinas, debes evitar dañar tus músculos, articulaciones o tendones. Cuando creas tener una distensión o esguince debes seguir el método DACE:
- Descansar: Es fundamental un buen descanso por un tiempo prudente para que la lesión sane.
- Aplicar hielo: Usa compresas de hielo, baños de hielo o masajes para disminuir el dolor y los espasmos musculares. Usa hielo hasta 3 días después de la lesión.
- Compresión: Venda la parte lesionada para reducir la hinchazón y los hematomas. La debes mantener vendada hasta por una semana después de la lesión.
- Elevación: Eleva la parte lesionada por encima de tu corazón. Para prevenir la hinchazón y reducir los hematomas, la puedes mantener elevada durante 2 o 3 horas diarias si es posible.
Puedes hacer el uso responsable de medicamentos de venta libre como el paracetamol, ibuprofeno, diclofenaco y naproxeno, según la recomendación de tu médico.
No dudes en buscar atención médica si:
- El dolor muscular está presente más de una semana
- Es insoportable el dolor y no puedes moverte
- Empeora el dolor nuevamente con el ejercicio
- Te causa mareos o dificultad para respirar
- Notas enrojecimiento, calor o hinchazón en los músculos adoloridos
- No funcionó el tratamiento DACE
- Sientes dolor también en la articulación, tendones o huesos
Adaptado de: familydoctor.org
