Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo
Ganar masa muscular es un objetivo difícil, muchos se preguntan cuánta proteína debo consumir para ganar músculo. Ya que si bien un entrenamiento duro nos acerca a la meta, la nutrición es una de las herramientas más importantes en el fitness.
Es importante llevar una alimentación adecuada en los tres macronutrientes. En este sentido no descuides tu consumo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. La calidad y cantidad de proteínas que ingieras aportará a tu recuperación y crecimiento muscular.
Imagen de PublicDomainPictures en Pixabay
Importancia de las proteínas para ganar masa muscular
Tus músculos están conformados mayormente por proteínas. Estas constituyen los billones de moléculas de miosina estructuradas en sarcómeros que conforman las miofibrillas musculares.
Durante los entrenamientos para ganar masa muscular estás creando un pequeño daño en aquellas miofibrillas. Por lo tanto, es fundamental consumir la cantidad adecuada de proteína para que tus músculos se reparen y crezcan.
Entonces existe una relación directa entre el entrenamiento y el consumo de proteína. Si realizas un entrenamiento intenso y consumes la cantidad adecuada de proteína, vas a lograr un buen crecimiento muscular.
¿Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo?
Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo diario recomendado de proteína es de 0.8 gramos por kilo diariamente.
Sin embargo, para ganar masa muscular los investigadores Alan Aragon y Brad Schoenfeld recomiendan 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
En otros estudios apuntan que se puede consumir 2.0 gramos de proteína y hasta 2.5 de forma segura. Por ello en esta tabla estableceremos los límites seguros según tu peso corporal.
Con el consumo óptimo te bastará para ganar masa muscular. Sin embargo con el consumo elevado podrías tener mejores resultados, no sobrepases el límite. Debido a que no existe evidencia que consumir más del límite te genere mayor masa muscular. Un consumo en exceso de proteína ante problemas renales o de tu metabolismo podría desencadenar en graves efectos.
Poniendo como ejemplo una persona que pesa 70 kg le bastaría consumir 112 gramos de proteína para ganar tamaño en sus músculos. Es fundamental que durante el día alcance el superávit calórico sumado todas las calorías de los macronutrientes de proteína, grasas y carbohidratos. Es decir, no tendría ningún beneficio consumir la cantidad óptima de proteína sino alcanza el superávit con los demás macronutrientes.
Si esta persona de 70 kg. puede invertir más dinero en proteínas, logrando un consumo de 140 o 175 gramos diarios de proteína. También sería adecuado, sin embargo no debe descuidar el superávit calórico, ni los demás macronutrientes.
La mayor parte de personas, les basta el consumo de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Así que podrás guiarte en la tabla anterior para determinar tu consumo adecuado y lograr resultados favorables.
Descubre también: 5 alimentos altos en proteína
¿Qué sucede si consumo demasiada proteína?
Consumir más allá de los 2.5 gramos de proteína, no hará que ganemos más masa muscular. De la misma forma si consumes entre 1.6 y 2.5 gramos, pero no entrenas intensamente, tus resultados serán pobres.
Cuando consumes proteína adecuadamente y entrenas bien, ganarás más masa muscular. Pero si hay un exceso de proteínas, tu cuerpo los desechará por la vía catabólica en amoniaco a través de la orina. Por lo que es fundamental diagnosticar si tienes problemas de ácido úrico para que tu médico te recomiende una dieta de proteínas adecuada.
El ácido úrico se puede acumular en tu cuerpo por enfermedades, fallos en el metabolismo, exceso de proteínas, alcohol, problemas en la dieta. El exceso de este componente puede provocar enfermedades como la gota, artritis y otros. Por lo que es recomendable acudir donde un médico especializado si tienes algún problema relacionado.
Si no tienes este tipo de problemas y tu entrenamiento es adecuado para ganar masa muscular, sigue sin problema los consumos recomendados de la tabla del apartado anterior .
Descubre también: 8 snacks saludables y ricos en proteínas
