Cómo perder peso sin pasar hambre
Cuando iniciamos nuestro plan para adelgazar, inicialmente no tenemos mucha hambre. Sin embargo al cabo de unas semanas la sensación de hambre es mayor y no podemos saciarla. En este artículo te explicaremos cómo perder peso sin pasar hambre.
En una ocasión anterior ya hablamos de la importancia de que te mantengas en un déficit calórico para perder peso. Debido a que es la única forma en que podrás reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Primeramente se debe entender que el proceso de pérdida de peso no debe ser aburrido, ni causarte sufrimiento. Debes desechar la idea de que perder peso es una tarea fácil y a corto plazo, ya que requiere de mucha disciplina y paciencia. En este sentido, no queremos decir que sea algo imposible, sólo que debes realizarlo de forma progresiva y con una visión a largo plazo.
Los consejos que te daremos a continuación te permitirán cambiar tu estilo de vida hacia uno más saludable, en el que la pérdida de peso te resulte algo motivante.
Cómo perder peso sin pasar hambre
1. Aumenta tu metabolismo
El metabolismo regula tu gasto energético. Si te enfocas en mejorar esta parte, podrás quemar más calorías y por ende, reducir tu grasa corporal. Si bien hace ejercicio y tomar agua son unos buenos puntos iniciales, el consumo de estos alimentos te ayudarán a estimular aun más:
- Canela
- Cayena
- Aguacate
- Ajo
- Jengibre
- Té verde
- Aceite de coca
- Pomelo
2. Consume más proteínas en las comidas
El consumo de proteínas te ayudará a conservar el tamaño de tus músculos en el proceso de pérdida de grasa corporal. Pero además son increíbles alimentos para mantenerte saciado. Ya que estos macronutrientes tardan más en digerirse y metabolizarse, por lo que disminuye tu velocidad de vaciado gástrico. Evita realizar comidas sin proteínas cuando tienes el objetivo de perder peso.
Descubre: Alimentos ricos en proteína para conservar tus músculos
3. Aumenta tu consumo de fibra
Las verduras, frutas, legumbres, son por excelencia las dosificadoras de vitaminas, nutrientes y fibra, esto hace que tu vaciado gástrico se demore más. Es fundamental hacer más lento tu vaciado gástrico cuando estás perdiendo grasa corporal. Ya que te ayudará a sentir menos hambre porque tu saciedad aumenta.
Descubre: 8 alimentos ricos en fibra para mejorar tu salud
4. No consumas calorías líquidas
Cuando estás perdiendo grasa es un error consumir bebidas altas en calorías como: tomar jugos altos en azúcar, gaseosas, refrescos, entre otros. Tomar estas bebidas te causarán un vaciado gástrico rápido y además ingieres gran cantidad de calorías innecesarias.
5. Aumenta tu consumo de agua
Sustituye las bebidas que te mencionamos anteriormente por agua. Debido a que al consumir más fibra, debes tomar más agua para facilitar su digestión. Al tomar más agua diariamente, podrás sentirte más saciado. Muchas de las veces pensamos que era hambre, cuando solamente era sed. Por lo tanto, antes de consumir algún alimento prueba tomando un vaso de agua inicialmente. Pues si el hambre desaparece, ya no tendrás necesidad de comer ese alimento.
6. Consume grasas saludables
En una dieta para bajar peso, no se debe eliminar las grasas saludables. Ya que te permiten mantener una saciedad alta. Consume alimentos como los siguientes:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aguacate
- Frutos secos
- Semillas
- Yema de huevo
7. Sustituye los carbohidratos «malos»
Aunque en una dieta se tiene que ser flexible, se debe reducir el consumo de carbohidratos no tan saludables como: snacks, galletas, pan, bollería, pastas, pizza. Ya que casi no contienen fibra y sentirás como que no has comido nada. Por lo que la sensación de hambre va a continuar aún después de haberlos ingerido. Puedes sustituirlos por alimentos saludables, como:
- Arroz integral
- Avena
- Quinoa
- Trigo
- Patata
- Batata
- Calabaza
- Plátano
- Distingue cuáles son los carbohidratos buenos y malos
8. Come despacio y disfruta de tu comida
Cuando masticas bien cada bocado, mejoras tu digestión y asimilas de mejor forma tus nutrientes. Evita comer demasiado rápido, esto es algo esencial para tu vida por lo que le debes dedicar tiempo. No dejes que existan distracciones, o estar en lugares que te causen estrés para comer adecuadamente.
Debes disfrutar de tu comida, ya que es la gasolina de tu cuerpo. Comer bien te ayudará a sentirte positivo y con un mejor estado de ánimo, así te sentirás satisfecho y más saciado.
9. Consume alimentos saciantes
El objetivo es vencer el hambre constante, por lo que puedes prepararte deliciosas comidas nutritivas que te hagan sentir más lleno con menos cantidad. Por ello se debe elegir alimentos ricos en fibra y agua, como:
- Ensaladas
- Batidos de frutas, sin añadir azúcar
- Patés vegetales
- Frutos secos
- Semillas de lino y de chía
- Cereales integrales
Además un tip muy importante, es que añadas especias en tus comidas para que las disfrutes mejor. Esto es esencial ya que el hambre tiene que ver con la sensación hedónica, es decir mientras más disfrutes de tus comidas menos hambres sentirás.
Añade especias saludables en tus comidas para que tengan mejor sabor. Además que tienen grandes nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios, una lista recomendable es:
- Cardonomo
- Cúrcuma
- Canela
- Pimentón
- Romero
- Clavo
- Azafrán
- Jengibre
- Comino
- Albahaca
10. Aumenta tu actividad física
Al momento de reducir tu grasa corporal tienes dos opciones:
- Quemar pocas calorías con ejercicio, pero comer pocas calorías para mantener tu déficit calórico.
- Quemar muchas calorías, pero comer un poco más de calorías, aún manteniendo tu déficit calórico.
Por lo que es fundamental realizar actividad física un poco elevada o intensa para que puedas ingerir algo más de calorías diarias. Por experiencia propia, comer muy poco, sin hacer nada de ejercicio es algo muy tedioso y tu sensación de hambre está alta durante todo el día. Así que mejor realiza running, pesas, salta la cuerda, practica natación.
11. Finalmente, pero no menos importante, descansa.
La mayoría de personas que se pregunta cómo perder peso sin pasar hambre, no tiene un descanso adecuado. Cuando tienes un mal descanso tus hormonas se desequilibran, haciendo que tus hormonas orexigénicas aumenten y anoxerigénicas disminuyan. Las orexigénicas aumentan el apetito y las anorexigénicas disminuyen el apetitos.
En resumidas cuentas, tendrás mucha más hambre durante el día, tentaciones de comer alimentos no tan saludables y no lograrás tu déficit calórico. Así que no descuides de dormir tus 8 o al menos 7 horas cada día.
