Calcular tu dieta para ganar masa muscular
Anteriormente habíamos calculado el metabolismo basal con lo que pudiste determinar tus calorías de mantenimiento (no alterar tu peso actual). En esta ocasión te enseñaremos como calcular tu dieta para ganar masa muscular.
Es importante el cálculo de los macronutrientes y calorías a ingerir ya que tu cuerpo debe llegar a una superávit calórico con la finalidad de ganar masa muscular. Ya que si descuidas tu dieta, por muy intensos que sean tus entrenamientos, no lograrás tener buenos resultados.
Calcular tu dieta para ganar masa muscular
El primer paso calcular, tus calorías de mantenimiento
Debes primeramente seguir todos los pasos del artículo anterior para determinar tus calorías de mantenimiento. Es decir calcular tu metabolismo basal y añadir las necesidades calóricas según tu nivel de actividad física.
En la siguiente calculadora debes ingresar tus datos para conocer tus calorías de mantenimiento. También puedes calcularlas manualmente siguiendo nuestra guía.
En el ejemplo del artículo anterior establecimos trabajamos con Enrique, un hombre de 25 años de edad con 170 cm de estatura y 70 kg de peso y con una actividad moderada. Para esta ocasión trabajaremos con el mismo ejemplo. Estos datos del ejemplo los ingresamos en la calculadora. En tu caso ingresarás tus datos específicos, es importante que revises los datos del artículo anterior para que conozcas el nivel de actividad física que debes seleccionar.
Tomaremos en cuenta las calorías necesarias para mantener el peso, o también denominadas calorías de mantenimiento. Ya que si bien la calculadora nos da unos aproximados para adelgazar o subir de peso, no es tan exacta.
Es por ello que nos quedaremos con el dato de calorías de mantenimiento. Para Enrique son 2652 calorías que debe consumir para mantenerse en su peso actual. En el siguiente paso añadiremos el superávit calórico para aumentar masa muscular.
El segundo paso, añadir tu superávit calórico
Esencialmente para ganar músculo debes seguir una dieta hipercalórica, es decir con superávit. Por lo que a tus calorías de mantenimiento que calculaste en el paso anterior, debes añadir algunas más para ganar masa muscular. El porcentaje recomendado es aumentar entre un 15% y 20% de calorías a tus calorías de mantenimiento para ganar masa muscular.
De modo que Enrique a sus 2652 calorías debe añadir un 10% a 20% de superávit para poder ganar masa muscular. Elegirá un 15% ya que es un buen punto de inicio para aumentar músculo sin incrementar su grasa corporal.
El cálculo que tienes que realizar es subir el porcentaje que elegiste.
En el caso de Enrique 2652 x 10% = 265 calorías son las que debe aumentar.
Por lo tanto 2652 + 265 = 2917 calorías debe consumir Enrique para aumentar masa muscular.
Tercer paso, distribuir las calorías con los macronutrientes.
Ahora que ya sabes tus calorías para aumentar masa muscular, las repartiremos en los macronutrientes que debes consumir a lo largo de todo el día. Enrique en este caso debe consumir 2917 calorías para aumentar músculo y las repartirá teniendo en cuenta lo siguiente.
Recordemos los macronutrientes y su aporte calórico por cada gramo.
Proteínas, 4 calorías por cada gramo.
Carbohidratos, 4 calorías por cada gramo.
Grasas, 9 calorías por cada gramo.
Proteínas:
Para calcular tu dieta para ganar masa muscular, es indispensable un buen consumo de proteínas. En un artículo anterior quedamos en que la cantidad ideal de proteínas que debes consumir es de 2.0 a 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para ganar músculo.
Nuestro sujeto del ejemplo, deberá consumir entre 140 y 175 gramos de proteína diariamente. Ya que pesa 70 kg y hemos multiplicado por 2.0 o 2.5. Sin embargo, nos quedaremos con una cifra de 150 gramos de proteína ya que le gusta consumir más proteínas para evitar el hambre y construir más músculo.
Enrique eligió 150 gramos de proteína que contienen 600 calorías. (150 x 4)
Grasas:
Son fundamentales para lograr un entorno hormonal correcto. Debes elegir entre 0.8 y 1.5 gramos de grasa por cada kilogramo de peso corporal.
La persona del ejemplo, quiere tener una dieta media en grasas ya que no le gusta comer muchos carbohidratos. Por lo que multiplicará sus 70 kg de peso por 1.3 gramos de grasa. Esto le da como resultado 91 gramos de grasa que debe consumir diariamente.
Tenemos que eligió 91 gramos de grasa que contienen 819 calorías. (91 x 9)
Carbohidratos:
Recuerdas que Enrique eligió mas grasas para comer menos carbohidratos. Es por la razón de que si eliges un mayor consumo de grasas, menor será tu consumo de carbohidratos y viceversa. Es fundamental conocer tu cuerpo para ver como reacciona a los carbohidratos. Muchas personas les va mejor consumiendo más grasas saludables y menos carbohidratos porque almacenan menos grasa corporal.
Finalmente para conocer los carbohidratos debemos hacer el cálculo con las calorías que restan. Como ya conocemos los gramos de proteína y grasas los sumaremos y la diferencia con el total de calorías que debe consumir serán los gramos de carbohidratos.
Como la persona del ejemplo consumirá para ganar masa muscular diariamente 2917 calorías.
150 gramos de proteína = 600 calorías
91 gramos de grasa = 819 calorías
Calorías sumadas de proteína y grasas = 1419
Restamos las 2917 calorías menos las 1419.
Tenemos como resultado = 1498 calorías que deben asignarse a carbohidratos.
Dividimos las 1498 calorías para 4 calorías que tiene cada gramo de carbohidrato. (1498/4)
El resultado es 375 gramos de carbohidratos que debe consumir.
En resumen, la persona tendrá que consumir 150 gramos de proteína, 91 gramos de grasas y 375 gramos de carbohidratos. Esto con la finalidad de aumentar masa muscular cumpliendo con sus 2917 calorías necesarias para aumentar el tamaño de su masa muscular.
Recuerda que esa cantidad de calorías las debes consumir diariamente, respetando los macronutrientes que estableciste. De esta forma lograrás estar en un superávit calórico que te permita una mejor recuperación, rendimiento y construcción muscular. Ahora ya sabes como calcular tu dieta para ganar masa muscular siguiendo los pasos anteriores.
Aplicaciones para controlar tus macronutrientes con tus comidas
En la actualidad gracias a la tecnología existen grandes herramientas como Fatsecret o MyFitnessPal. En estas podrás distribuir correctamente tus comidas teniendo en cuenta la cantidad de macronutrientes que ya establecimos en los pasos anteriores. Podrás ir controlando cuantos macronutrientes te faltan por cumplir en cada comida para lograr una verdadera disciplina y resultados.
