Beneficios de la plancha para el abdomen
Los beneficios del ejercicio de la plancha para el abdomen son varios ya que trabajan diversos grupos musculares al mismo tiempo. La plancha o plank es un ejercicio isométrico que se enfoca en mantener una posición difícil durante un tiempo prolongado. Si tu lo ya lo realizaste debes saber que es un gran reto cuando pasan los 30 segundos.
Para este ejercicio no necesitas ninguna máquina y trabaja muchos músculos de la zona media por lo que es ideal para hacerlo en casa o donde desees. Al realizarlo fortalecerás tu abdomen, espalda y proporciona un trabajo completo al core de tu cuerpo.
¿Cómo hacer la plancha para el abdomen?
Fuente: Fintess by Vivi
Primer paso
Debes tumbarte en el suelo, apoyar los codos y los antebrazos. Tus codos y los hombros deben quedar completamente alineados, igualmente los antebrazos y muñecas. Se debe formar una línea recta como lo hace la chica en la imagen.
Segundo paso
Posteriormente debes apoyar las puntas de los pies en el suelo y debes hacer fuerza empujando el cuerpo hacia arriba. Tu espalda debe mantenerse recta y alineada con tus piernas. La barbilla debe estar cerca de tu cuello, sin contraer para evitar dolor.
Tercer paso
Ya en este punto debes enfocar tu fuerza contrayendo al máximo los músculos el abdomen, glúteos y los muslos, estos son los músculos que trabajas. No debes arquear la región lumbar para simplificar el ejercicio ya que puedes pinzar tus discos intervertebrales.
Rutina para principiantes
Debes realizarla dos veces por semana (Martes y Viernes)
-Mantenerte en la posición de plancha por 20-30 segundos
-Descansa por un minuto entre series
-Realiza 3 series
Rutina para intermedios y avanzados
La puedes hacer hasta tres veces por semana (Lunes, miércoles y sábado)
-De 40 a 60 segundos debes mantenerte en la posición de plancha
-Un minuto de descanso entre las series
-Realiza 5 series intensas
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Beneficios de la plancha para el abdomen
1. Reduce el riesgo de lesiones
Según un estudio de la Universidad Pública de Navarra este ejercicio mejora las discapacidades y disminuye dolores relacionados a la espalda y zona lumbar. Al trabajar varios grupos musculares te ayudará a reducir dolor de cuello u hombros ya que mejoras tu postura corporal.
2. Tu metabolismo mejora
Es un excelente ejercicio para personas que tienen un estilo de vida sedentario. Gracias a los movimientos leves, realizarlo por algunos minutos te ayudará a acelerar tu metabolismo.
3. Mejora tu coordinación
Te ayuda a tener una mejor resistencia de todos tus músculos implicados y educas a tu cuerpo que trabaje de forma coordinada. Existen versiones avanzadas de este ejercicio como hacerlo con una mano o una pierna para lograr un mejor equilibrio.
4. Tu flexibilidad mejora
Este ejercicio es fundamental para lograr una mayor flexibilidad de todos los músculos del centro de tu cuerpo y te ayudará a mejorar en otros ejercicios. Notarás un mejor rendimiento en ejercicios que impliquen tu espalda, glúteos y el abdomen.
5. Mejora tu postura y tu sistema nervioso
En definitiva este ejercicio es uno de los mejores que existen para lograr una postura correcta de tu cuerpo. Tendrás un cuerpo más recto, tu respiración mejorará, el funcionamiento del sistema nervioso se optimizará y además lograrás un mejor estado de ánimo.
El cuerpo se moverá con la espalda más recta de forma natural gracias al trabajo de músculos como el erector de la columna vertebral, el trapecio y los romboides.
6. Se fortalece los músculos de tu núcleo central
Si combinas este increíble ejercicio con una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular podrás tener unos resultados muy óptimos. Toda la parte central de tu cuerpo se hará más fuerte y lucirás muy tonificado.
Adaptado de: Mejor con salud
