¿Cómo calcular mi metabolismo basal?

En un artículo anterior aprendimos sobre lo que es el metabolismo basal. En esta ocasión aprenderás ¿Cómo calcular mi metabolismo basal? para conocer cuantas calorías debes consumir diariamente.

El cálculo de las calorías diarias que debes consumir es fundamental para cumplir tus objetivos. Ya sea que quieras ganar músculo, perder grasa o mantenerte, es importante conocer tu gasto calórico diario para construir una dieta de acuerdo a tus necesidades.

Para empezar la construcción de tu dieta primeramente debes calcular cuantas calorías tu cuerpo necesita para vivir y luego añadir el nivel de actividad física que realices diariamente.

¿Cómo calcular mi metabolismo basal?

Existen diferentes formas para calcularlo, pero la más adecuada según varios estudios es la de Harris Benedict. Esta se determinó en el año 1918 para evaluar la TMB (Tasa de Metabolismo basal) de individuos sanos gracias a su gran precisión. Mediante esta ecuación podrás estimar cuantas calorías debes consumir diariamente teniendo en cuenta factores como:

• Sexo
• Peso
• Estatura
• Edad
• Nivel de actividad

La TMB es la tasa mínima de gasto energético que necesitas para funciones esenciales como respirar, mantener tu calor, funcionamiento del corazón, medido en una condición de reposo. Cada tipo de persona requiere condiciones energéticas distintas según su grado de actividad y su composición corporal.

Calcular de forma manual

Primer paso para calcular mi metabolismo basal

Los hombres deben usar la siguiente fórmula:

MB Hombre: 66.473 + (13.751 x peso en kg) + (5.0033 x estatura en cm) – (6.7550 x edad en años)

Las mujeres deben usar la siguiente fórmula:

MB Mujer: 655.1 + (9.463 x peso en kg) + (1.8 x estatura en cm) – (4.6756 x edad en años)

Para el ejemplo usaremos a Enrique de 70kg de 170 cm con 25 años de edad.

MB Enrique = 66.473 + (13.751 x 70kg) + (5.0033 x 170 cm) – (6.7550 x 25 años)

Calculamos lo que está adentro de los paréntesis = 66.473 + 962.57 + 850.561 – 168.875 = 1711 calorías

Por lo tanto Enrique debe consumir 1711 calorías para que su organismo cumpla con sus funciones esenciales. 

Segundo paso conocer tus requerimientos calóricos según tu actividad física

Las calorías que calculamos anteriormente solo sirven para que tu cuerpo cumpla con sus funciones vitales. Pero a esto debemos añadir las calorías que todo ser humano utiliza para caminar, trabajar y realizar todas sus actividades. Es decir ahora debes añadir tu requerimiento calórico diario según tu nivel de actividad física, teniendo en cuenta lo siguiente.

• Sedentario: Poco o nada de ejercicio y con trabajo de oficina. MB x 1.2
• Levemente activo: Ejercicios livianos de al menos 20 minutos de 1 a 3 veces por semana. Cuando realizas actividades como montar bicicleta, nadar, jugar fútbol, patinar, entre otros. También si no realizas ejercicio pero tu estilo de vida hace que camines con frecuencia, cargues cosas livianas de vez en cuando, entras en este nivel. MB x 1.375
• Actividad moderada: Realizas ejercicio moderado como entrenamientos con pesas de 30 a 60 minutos de 3 a 5 veces por semana.  MB x 1.55
• Actividad intensa: Ejercicio intenso durante 60 minutos con entrenamientos de 5 a 7 días por semana. También las personas que realizan trabajos intensos físico como bodegueros, albañiles, mineros, petroleros, militares que requieran vigor. MB x 1.725
• Actividad muy intensa: Deportistas olímpicos de alto rendimiento con ejercicios muy intensos de forma diaria. Personas con trabajo físico muy intenso  de 2 horas diarias o más de deporte. Muy pocas personas se encuentran aquí. MB x 1.9

En nuestro ejemplo Enrique es un oficinista pero entrena duro con pesas de 3 a 5 veces por semana por lo que le pondremos una Actividad moderada es decir que multiplicaremos sus calorías del primer paso por 1.55 que es lo recomendado para su tipo de actividad.

Calorías que debe consumir Enrique para mantener su peso (ni subir, ni bajar) = 1711 x 1.55 = 2652 son las calorías de mantenimiento.

Estas calorías de mantenimiento son la ingesta en promedio que debes realizar para mantener tu peso corporal sin variarlo, es decir que no vas a subir masa muscular, ni grasa y tampoco vas a reducir estos niveles.

Recuerda que si quieres aumentar masa muscular debes consumir entre un 15 y 20% más calorías de las de mantenimiento.

Si quieres lograr bajar de peso debes tener un déficit calórico entre un 10 y 20% menos de calorías que las de mantenimiento.

Calcular de forma automática

Si quieres ahorrarte unos minutos, podrías usar la siguiente calculadora, sin embargo hacerlo de forma manual te permitirá conocer más sobre la materia de nutrición. En esta calculadora se incluye todos los factores y las fórmulas usadas solo que de forma automática.