Cómo debe ser tu rutina de entrenamiento para perder peso
Si queremos tonificar nuestros músculos siempre tenemos esta interrogante, aquí te explicaremos cómo debe ser tu rutina de entrenamiento para perder peso. Es fundamental entender que solo lograrás tu objetivo si combinas una adecuada alimentación, entrenamiento y descanso.
En artículos anteriores ya hemos hablado sobre la importancia de mantener un déficit calórico, sin esto es imposible tonificar tu cuerpo. Tu organismo necesita menos calorías para obtener energía de la grasa acumulada y así de forma progresiva perderás grasa. En este artículo te explicaremos cómo perder peso en tus entrenamientos de forma saludables.
¿Cómo debe ser tu rutina de entrenamiento para perder peso?
Nos enfocaremos en tres puntos principales que debes cumplirlos para que tus rutinas sean óptimas con la finalidad de tonificar tus músculos.
Primero: El entrenamiento debe ser de fuerza
Hace algunos años se creía de forma falsa que para tonificar debías realizar más de 20 repeticiones, muchas series y no levantar pesado en tus rutinas. En realidad es todo lo contrario, si quieres lograr una correcta composición corporal debes mantener tus rutinas de gimnasio con buenos pesos.
Sigue realizando tus rutinas de pesas entre 3 a 5 sesiones por semana, cuida la frecuencia y el volumen de las mismas. Te aconsejamos mantenerte en un rango de 6 a 12 repeticiones en los ejercicios para que trabajes la hipertrofia y fuerza. Nunca hagas más de 15 repeticiones ya que únicamente estarías trabajando resistencia muscular.
Descubre: El número de repeticiones óptimo en el entrenamiento
Trata de que tus rutinas ejerciten a cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana, esta es la frecuencia óptima para que no disminuya la masa muscular.
Los descansos entre series para perder grasa no deben acortarse y deben mantenerse en un rango de 1 a 2 minutos para que tus músculos se recuperen adecuadamente. También debes evitar hacer un gran número de ejercicios para cada grupo muscular. Con 3 o 4 ejercicios para músculos grandes y 2 para músculos pequeños es más que suficiente.
Segundo: El entrenamiento cardiovascular, opcional pero muy beneficioso.
En una entrega anterior decíamos que el cardio no es obligatorio pero sus múltiples beneficios lo convierten en una gran herramienta. En ese artículo te explicamos todos los detalles que debes tener en cuenta para realizar cardio de forma eficiente y no convertirlo en un enemigo.
Lo que si debemos tener claro es que cuando tenemos mucha «grasa rebelde» esa que es muy difícil de bajar solo con nutrición, es obligatorio realizar cardio. De preferencia realizar tipo HIIT que nos permite perder grasa de forma más eficiente, con 2 sesiones a la semana es suficiente.
Un error muy común es que para perder grasa, las personas descuidan sus entrenamientos con pesas y pasan decenas de horas realizando cardio a la semana. Esto es contraproducente ya que únicamente perderás masa muscular y tu metabolismo se hará mas lento, haciendo más difícil la pérdida de grasa.
Tercero: Cambia tu estilo de vida, sé más activo
Debes comprender que la pérdida de peso no es un sprint, es una maratón en donde la constancia es la clave para obtener resultados exitosos. No obtendrás nada positivo, si solamente te enfocas por dos semanas o un mes. La grasa corporal que tienes es un resultado de muchos años de malos hábitos, por lo que reducirla también puede llevar muchos meses e inclusos años. Sin embargo esto no debe desmotivarte, al contrario debe ser tu inspiración para llevar un estilo de vida más activo y saludable.
Puedes ser más activo en tu vida participando de diferentes actividades deportivas como ir al gimnasio, nadar, andar en bicicleta, caminar más, usando menos el vehículo. Generar descansos activos en tu trabajo de oficina como rutinas de 5 minutos de caminar o estiramientos. Cambiar tu estilo de vida sedentario hacia uno más activo, te hará sentir más saludable y capaz de cumplir con todas tus actividades.
Al tener un estilo de vida más activo, no tendrás que preocuparte muchísimo por las calorías que ingieres ya que tu cuerpo estará en déficit calórico. Esto debido a que tu metabolismo será más eficiente al estar en movimiento y realizando las rutinas de fuerza.
