Cómo funciona el entrenamiento en culturismo
Imagina que tienes una barra en tus manos y la elevas por encima de tu cabeza. Ocurren varias cosas a la vez: primero, los músculos de los hombros (los deltoides) elevan tus brazos, luego los músculos posteriores de la parte superior del brazo (los tríceps) se contraen forzando a los brazos a estirarse. Cualquier movimiento que hagamos, ya sea levantar un peso por encima de la cabeza, caminar o simplemente respirar, es el resultado de muchas combinaciones complejas de contracciones musculares.
La acción de fibras musculares individuales, por otro lado, es muy simple: una fibra se contrae cuando es estimulada y se relaja cuando cesa la estimulación. La contracción de un músculo completo es el resultado de la contracción de muchas distintas fibras individuales musculares. Las fibras se contraen en un sistema de todo o nada. Lo que significa que siempre se contraen hasta su máximo posible o no se contraen en absoluto. Sin embargo, tras una serie de contracciones una fibra empieza a cansarse y la cantidad de esfuerzo que es capaz de generar disminuye. Cuando levantamos un máximo de peso una sola vez utilizamos sólo una fracción de la cantidad total de fibra del músculo. La cantidad de peso que podemos levantar está determinada por tres cosas.
- La cantidad de fibra que somos capaces de reclutar
- Lo fuertes que son las fibras individuales
- Nuestra técnica de levantamiento
Cuando sólo llevas a cabo una o dos repeticiones de un alzamiento, tu cuerpo nunca tiene la oportunidad de reclutar fibra fresca que reemplace la que se ha debilitado y cansado. Los levantadores de pesas aprenden a incorporar un desacostumbrado número de fibras en un único y máximo levantamiento. Pero ponen tanta fuerza en estas fibras que el cuerpo se adapta y se protege a sí mismo haciendo que estas fibras aumenten de tamaño y sean más densas. A esto se le llama «hipertrofia» de la fibra.
No importa cuántas fibras pone en marcha el levantador de pesas en un único, máximo levantamiento, siempre utiliza menos que si utilizara menos peso y llevara a cabo más repeticiones. Por lo tanto, sólo entrena y fortalece parte de la estructura muscular. Además, el levantador de pesas lleva a cabo un número limitado de diferentes tipos de alzamientos, por lo que existen muchos ángulos en los que el músculo no es entrenado.
Los culturistas han aprendido que pueden conseguir un gran cambio visual del cuerpo con un tipo de entrenamiento distinto. En lugar de un alzamiento único y máximo, un culturista utiliza menos peso y lleva a cabo más repeticiones, normalmente de 8 a 12 para la parte superior del cuerpo, de 12 a 15 para las piernas, y realiza cada serie hasta el límite: hasta que el músculo es incapaz de hacer una repetición más. Entonces se toma un corto respiro y sigue con más series, incluso hasta 15 o 20 series de varios ejercicios para cada parte del cuerpo dada.
Una vez el músculo ha sido ejercitado de forma extrema, precisa de tiempo para recuperarse y crecer. Por lo tanto, para un efecto máximo, es necesario eludir el trabajar los mismo músculos dos días en una serie.
No es necesario someter a un músculo a un máximo de estrés con el fin de conseguir una respuesta. Un grado menor de esfuerzo conforma el músculo igual y te permite un gran volumen de entrenamiento. El porcentaje específico del máximo estrés necesario para hacer esto no se conoce con exactitud, pero si llevas a cabo el número correcto de series y repertorios hasta el límite, te acercarás mucho a este nivel.
El entrenamiento del culturismo combina el esfuerzo y la cantidad para conseguir su efecto. El efecto no es únicamente visual. Las biopsias hechas a levantadores de pesas, como esperábamos, tienen un número relativamente pequeño de fibras muy densas y fuertes; el culturista, por otro lado, tiene un tamaño normal de fibra. Pero una increíble cantidad de ellas. La pregunta es: ¿De dónde proviene esta fibra extra?
Una idea excitante es la posibilidad de que el culturista depende para el efecto del entrenamiento de cierto grado de hiperplasia muscular: la creación de nuevas células musculares como respuesta a las exigencias del entrenamiento. En nuestra juventud crecemos al multiplicarse las células, pero una vez alcanzada la adolescencia el proceso de detiene. Antes se consideraba que hacer crecer nuevas células musculares como respuesta a las exigencias del entrenamiento. En nuestra juventud crecemos al multiplicarse las células, pero una vez alcanzada la adolescencia el proceso de detiene. Antes se consideraba que hacer crecer nuevas céulas musculares era imposible una vez el cuerpo había madurado. Pero si el entrenamiento en culturismo de hecho restaura el proceso, ello conlleva implicaciones enormes para el resto de deportes y para la vida humana en general. los atletas están limitados en última instancia por la cantidad total de fibra muscular que poseen en sus cuerpos. Suponed que simplemente pudieran hacer crecer más. ¿Hasta qué punto mejorarían sus actuaciones?
Es evidente que gran parte del deterioro muscular que achacamos a un efecto inevitable del envejecimiento no es totalmente inevitable. Podemos disminuir la atrofia del tejido muscular mediante el entrenamiento adecuado y es concebible que actualmente seamos capaces de estimular la formación de nueva fibra muscular.