Cómo ganar masa muscular en los pectorales
Los pectorales es el grupo preferido a entrenar para todos los hombres en el gimnasio, un buen torso está conformado por unos pectorales musculosos, un cuerpo con armonía y estética se consigue entrenando a todos nuestros músculos por igual, por lo que en este artículo te enseñaremos cómo ganar masa muscular en los pectorales.
El error más común en todos los hombres es querer levantar mucho peso, dañando la técnica del ejercicio, está bien que nos enfoquemos en ejercicios compuestos como el press de banca, press inclinado, fondos.
En lo que nos deberíamos enfocar en totalidad será en estimular la mayor cantidad de fibra que podamos, esto podemos lograr con la contracción muscular, es decir hacer todos los ejercicios de pectorales, empujando específicamente solo con los pectorales, debemos siempre enfocarnos al máximo en el músculo que estamos trabajando.
Mantén los codos hacia fuera
Cuando los codos están hacia adentro estamos involucrando mucho más a los tríceps que a los pectorales, recuerda que esto no es powerlifting, tu lo que deseas es ganar más masa muscular.
Cuando mantenemos los codos hacia fuera se trabaja de mejor manera el pectoral mayor, esto es recomendable en todos los ejercicios de press de banco, recuerda que el objetivo en cada entrenamiento es hipertrofiar, a largo plazo podríamos hablar de ir aumentando los pesos.
Cambia el agarre y ángulos de los ejercicios
Para ganar masa muscular en todo nuestro pecho tendremos que variar el agarre y los ángulos con que realizamos los ejercicios, por ejemplo el press inclinado está enfocado en trabajar el pectoral superior, el press horizontal la parte media y el declinado para la parte inferior.
Un agarre amplio en la barra nos permite trabajar el pecho externo es decir la parte lateral que sobresale de los pectorales y un agarre más cerrado nos permite trabajar el pecho interno, cuando nuestra barra está mas cerca del cuello estimulamos las fibras del pectoral superior, cuando la barra está mas abajo casi en la parte que termina el pectoral estaremos estimulando las fibras inferiores.
Así que con esto podrás seleccionar los ejercicios cuando ya estés en un nivel avanzado para que tus pectorales ganen músculo con «armonía».
Aprende a expandir la caja torácica
Inhala la mayor cantidad de aire y expande al máximo la caja torácica, así elevas el pecho tan alto como sea posible para cuando llegues a la fase excéntrica (negativa), puedas bajar el peso de forma controlada exhalando todo el aire.
Arquear la espalda
Si tu objetivo es ganar fuerza y levantar más peso esta es una de las mejores técnicas con las cuales se han obtenido récords mundiales en el press de pecho, consiste en arquear la espalda en el banco del press de banca, expandir el pecho al máximo y presionar las piernas contra el suelo. Te dejo un vídeo en este enlace el que te enseña mejor la técnica.
Cambia el tempo y el rango de movimiento
El tempo consiste en el tiempo que nos demoramos en realizar la parte excéntrica, pausa y parte concéntrica del ejercicio, la mayoría de personas realiza todos los ejercicios de pectorales de forma rápida.
Te recomiendo hacer más repeticiones negativas, es decir demorarse más en la bajada (fase excéntrica), sin pausa y hacer una fase concéntrica muy rápida (es decir la subida), puedes ir variando, también hacer la fase excéntrica y concéntrica muy lenta.
Los rangos de movimiento también puedes variar, en algunos ejercicios puedes llegar hasta que el pectoral no se extienda demasiado, y en otros haz que el pectoral se extienda al máximo, puedes hacer repeticiones parciales (es decir hasta abajo, luego a la mitad, luego hacia arriba), con pausa abajo, sin pausa abajo, ya es cuestión de tu ingenio aplicar diversas técnicas.
Cambia el número de series y repeticiones
No es necesario siempre realizar la misma rutina, puedes probar algunas semanas haciendo más repeticiones con menos peso, y otras semanas enfocarte más en la fuerza haciendo entre 6 y 8 repeticiones en los ejercicios principales.
Igualmente el descanso entre series y ejercicios, cuando exista menos series y menos repeticiones, deberá existir más peso en los ejercicios, por lo tanto el descanso entre series debe ser mayor y cuando exista más series y repeticiones, el peso es menor por lo tanto el descanso entre series también es menor.
Puedes usar otras técnicas como triseries, biseries, superseries, series gigantes, series descendentes, repeticiones forzadas, entrenamiento multifibras, rutinas de alta intensidad, en fin existen muchas técnicas de variación para tu entrenamiento de pectorales.
