Consejos para evitar el catabolismo muscular
El catabolismo muscular es un efecto perjudicial que se da cuando tu organismo, al no recibir alimento, se nutre de sus propios tejidos, consumiendo tu masa muscular poco a poco. En este artículo te explicaremos el proceso y los consejos para evitar el catabolismo muscular.
¿Qué es el catabolismo muscular?
Es un proceso que te hace perder masa muscular. Es decir tu organismo empieza a nutrirse de sus propios tejidos musculares, destruyendo la propia fibra.
Cuando realizas rutinas de entrenamiento muy intensas o en exceso, sin haber consumido los nutrientes necesarios. Tu cuerpo está obligado a absorber los nutrientes presentes en sus propios tejidos para seguir funcionando.
¿Por qué se da el catabolismo muscular?
Existen diferentes causas alrededor del origen del catabolismo muscular en tu cuerpo, las enumeramos a continuación:
Una mala alimentación
Puedes tener una rutina de entrenamiento muy efectiva. Sin embargo si no cuidas la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que tu cuerpo necesita, tus músculos se debilitarán. La nutrición es fundamental para recuperar tu energía perdida en los entrenamientos e influye en la construcción muscular.
Inadecuado plan de entrenamiento
Si bien el entrenamiento para ganar músculo debe ser intenso. También debe estar adaptado a tu capacidad y condiciones, un sobre esfuerzo o falta de intensidad en las rutinas, podría conducirte a la pérdida de músculo.
Un error muy común cuando se trata de perder grasa corporal, es dedicar mucho tiempo al cardio y poco al entrenamiento con pesas. En consecuencia eso resultaría en catabolismo muscular.
Hidratación inadecuada
Es fundamental una buena hidratación antes, durante y después de los entrenamientos. Una hidratación inadecuada provoca un déficit en el porcentaje de agua y sales minerales en tus músculos.
Descanso insuficiente
Es un punto que casi nadie tiene en cuenta pero es muy importante. Ya que durante el descanso tu cuerpo crea las estructuras musculares y repone los nutrientes. Por esto debes respetar los tiempos de descanso de cada grupo muscular. Además de dormir entre 6 y 9 horas de forma seguida para reponer tu energía física y mental
Consejos para evitar el catabolismo muscular
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Te damos varios consejos importantes para lograr una recuperación efectiva después de los entrenamientos y evitar el catabolismo muscular.
Dieta, lo principal entre los consejos para evitar el catabolismo muscular
Una dieta equilibrada y saludable es lo más óptimo para tu cuerpo. Los macronutrientes que consumes diariamente deben estar calculados según tu actividad física y gasto calórico.
Descubre: Cómo calcular tu dieta para ganar masa muscular
En cuanto a las proteínas se debe consumir entre 2.0 y 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Prioriza alimentos ricos en proteína como carne magra, carne de pollo, pavo, huevos, atún, salmón, pescado, entre otros.
Las proteínas son fundamentales porque son la materia prima para que el cuerpo genere un nuevo tejido muscular después de los entrenamientos.
Prioriza las grasas saludables como el Omega 3 en el pescado, útiles para la reconstrucción celular de los músculos.
Consume más cereales, frutas y verduras, así tu dieta tendrá la cantidad suficiente de vitaminas, fibra y carbohidratos.
Puedes usar suplementos que han sido verificados como constructores de músculo como la proteína en polvo y creatina para permanecer en estado anabólico.
No subestimes una buena hidratación, tus músculos en gran porcentaje son agua.
El entrenamiento, también es importante entre los consejos para evitar el catabolismo muscular
Tu programación de entrenamiento debe estar relacionada a tu nivel para no caer en el sobreentrenamiento. Una rutina muy fuerte, de la que no te puedas recuperar es la causa de catabolismo muscular.
Debes tener en cuenta el principio de la sobrecarga progresiva para avanzar conforme tu cuerpo lo pide. Un progreso lento pero seguro te ayudará a aprovechar todos los beneficios de tus entrenamientos.
Así mismo si estás en un objetivo de perder peso, debes priorizar el entrenamiento con pesas y no el ejercicio cardiovascular. De modo que el tamaño de tus músculos se mantengan y no se reduzcan por el exceso de cardio.
Los entrenamientos con pesas deben estar basados en ejercicios compuestos que estimulan tu crecimiento muscular y la testosterona. Entrena con un número de repeticiones adecuadas que estimulen tu fuerza e hipertrofia, es decir entre 8 a 15 repeticiones.
Recuerda que para una persona en promedio para obtener buenos resultados en el gimnasio, basta con entrenar de 3 hasta 5 veces por semana. Únicamente los fisicoculturistas profesionales o atletas de alto rendimiento podrían aumentar sus entrenamientos a 6 o todos los días de la semana.
Descanso
Durante el entrenamiento estimulaste tus músculos «rompiendo pequeñas fibras». Así mismo se necesita de un buen descanso para que se recuperen, reparen y se creen nuevos tejidos.
En el descanso hay una mayor producción de hormonas para recuperar del estrés al cuerpo. Por ende si el tiempo de descanso es insuficiente o no duermes en condiciones adecuadas, tus procesos de regeneración muscular no serán óptimos.
Dormir mínimo 6 horas al día, aunque lo ideal es dormir entre 8 o 9 horas. Las responsabilidades que tenemos actualmente no nos dan mucho tiempo para el descanso. No obstante 6 o 7 horas de descanso sin interrupciones serán suficientes para tu cuerpo. Los días que tengas menos actividades, aprovecha esas horas para dormir más.
