Dieta con alimentos anabólicos para aumentar músculo

En el mundo del culturismo y el fitness, es fundamental consumir alimentos que contengan propiedades nutricionales óptimas para entrar en un estado anabólico y lograr el crecimiento muscular deseado. Por esta razón, es importante considerar una dieta con alimentos anabólicos para aumentar músculo. 

Foto de Valeria Boltneva

Qué es una dieta con alimentos anabólicos para aumentar músculo

La dieta basada en alimentos anabólicos es altamente beneficiosa para aquellos que buscan ganar masa muscular y mejorar su rendimiento deportivo. Esta dieta se enfoca en promover la ganancia de masa muscular, manteniendo un bajo nivel de grasa corporal, y proporcionando una nutrición óptima para el cuerpo.

El seguir una dieta de este tipo te permite lograr ciertos beneficios como:

• Mantén bajos tus niveles de grasa corporal: esta dieta se basa en reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables y proteínas, lo que te permitirá mantener bajos tus niveles de grasa corporal.
• No sufras hambre durante el día: esta dieta se caracteriza por ser saciante, gracias a la cantidad de proteínas y verduras que se consumen.
• Aumenta tu masa muscular: esta dieta se enfoca en el consumo de carne roja y proteínas de origen animal, lo que ayuda a aumentar la masa muscular.
• Disfruta de mayores niveles de energía: al reducir el consumo de carbohidratos, se evitan las variaciones bruscas en los niveles de azúcar, lo que previene la pesadez y los cambios de humor durante el día.
• Mejora tu salud en general: esta dieta incluye alimentos saludables, como la carne de vacuno, que contiene ácido linoleico, el cual fortalece el sistema inmunológico y mejora la salud en general.

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Dieta con alimentos anabólicos para aumentar músculo

A continuación te presentamos una lista con los mejores alimentos que debes incluir en tu alimentación diaria para beneficiarte al máximo de sus efectos anabólicos.

Carne roja

Esta carne es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico y micronutrientes esenciales. La carne roja se encuentra entre los alimentos más nutritivos disponibles. Si se busca una opción saludable, se puede optar por un corte magro de carne de 100g que aporta, en promedio, 24g de proteína. Estas proteínas contienen aminoácidos esenciales, como L-Leucina, L-Valina y L-Isoleucina, y péptidos importantes para el cuerpo, como la creatina.

Además de las proteínas, la carne roja es rica en micronutrientes como el hierro hemo y la vitamina B12. El hierro hemo se encuentra exclusivamente en la carne roja y es mejor absorbido por el cuerpo, ya que no sufre interacciones con otros nutrientes. El hierro es necesario para la oxigenación celular y la hematopoyesis. La vitamina B12 en la carne roja es la forma más biodisponible de este nutriente y es esencial para la síntesis de proteínas, carbohidratos y lípidos, además de mejorar la oxigenación celular.

Pollo

El pollo es considerado un alimento importante para ganar masa muscular por varias razones. En primer lugar, es una excelente fuente de proteína de alta calidad, debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas en el cuerpo. Además, es relativamente bajo en grasas saturadas y calorías en comparación con otras carnes, como la carne roja. Por lo tanto, lo convierte en una opción saludable para aquellos que buscan aumentar su masa muscular sin agregar demasiada grasa. Además, también es una buena fuente de vitaminas B y minerales como el hierro y el zinc, los cuales son importantes para el metabolismo y la recuperación muscular.

Huevos

Los huevos son considerados un alimento de alta calidad nutricional y son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. Cada huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, incluyendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar tejido muscular. Además, los huevos son ricos en vitaminas y minerales importantes para la salud en general, como la vitamina D, la vitamina B12 y el hierro.

Un huevo también contiene una cantidad significativa de colina, un nutriente esencial para la salud cerebral y la función muscular. La colina es importante para la síntesis de la acetilcolina, un neurotransmisor que es esencial para la contracción muscular y la memoria

Arándanos

Los arándanos son una fruta rica en antioxidantes, especialmente en antocianinas, lo que los convierte en una opción incomparable. Además, ayudan a proteger los vasos sanguíneos que transportan oxígeno y contienen nutrientes y precursores hormonales importantes para entrar en un estado anabólico. Varios estudios han demostrado su eficacia para mejorar la memoria y mantener las células cerebrales jóvenes.

Yogur

Por otro lado, el yogur resulta de la fermentación de la leche, lo que lo hace rico en propiedades, especialmente en la regulación del nivel gastrointestinal. También es una buena fuente de calcio y proteínas completas, lo que lo convierte en un alimento anabólico. El yogur es beneficioso debido a que contiene aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, que son esenciales para la síntesis de proteínas musculares.

Sandía

La sandía contiene citrulina, un aminoácido que en el cuerpo se convierte en arginina y produce óxido nítrico. Este óxido nítrico actúa abriendo los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo a las células musculares. Al mejorar la distribución de nutrientes en todos los grupos musculares, la sandía contribuye a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.

Brócoli y vegetales verdes

El brócoli es un vegetal poderoso para ganar masa muscular, ya que reduce el efecto de los estrógenos en nuestro cuerpo. Además, ayuda a mantener un peso corporal estable y reduce el porcentaje de grasa corporal y agua, lo que fortalece el efecto anabólico de la testosterona en nuestro cuerpo.

Por otra lado, los vegetales verdes son ricos en vitaminas y minerales esenciales que ayudan a mantener una buena salud general, incluyendo la salud muscular. Por ejemplo, la vitamina C en la espinaca ayuda en la síntesis de colágeno, que es importante para la estructura y la función muscular.

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