La sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es un principio básico para ganar masa muscular y fuerza. Se define como el incremento gradual del estrés al que sometemos nuestro organismo durante el entrenamiento por medio de la modificación del peso, cambio de frecuencia, duración, diferentes ejercicios o volumen de entrenamiento.
Historia de la sobrecarga progresiva
En consonancia con la mitología griega, la primera persona a aplicar esa teoría fue Milón de Crotona, campeón Olímpico de luchas y pupilo del famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C). En su adolescencia, Milón decidió transformarse en el hombre más fuerte del mundo y pasó a levantar y a cargar un becerro todos los días. Conforme el becerro crecía y ganaba peso, Milón también se ponía más fuerte. Finalmente, cuando el becerro se transformaba en un toro, Milón, gracias a la progresión a largo plazo, era capaz de levantar el toro y, consecuentemente, se hizo el hombre más fuerte y musculoso de la Tierra.
Importancia de la sobrecarga progresiva
Esta teoría sugiere que un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cunado se enfrenta a un estrés al cual no está acostumbrado.
Cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir el estrés. En cambio si este se mantiene sin variación por mucho tiempo, la adaptación entra a una fase de estancamiento.
Por ello es importante la sobrecarga progresiva para tu crecimiento muscular. Una vez que tus músculos se adaptan ha un peso determinado, debes hacer que trabajen más duro. Pasando a un siguiente nivel de estímulo por medio del incremento de la resistencia.
Tus músculos se adaptan a un estímulo de entrenamiento en un período de dos semanas. Es por esto que para maximizar la adaptación neuromuscular la carga de los ejercicios debe incrementarse cada dos o tres semanas.
Por ende la sobrecarga progresiva implica distintas variables como el total de series, repeticiones, el peso en la barra, descanso entre series, entre otros.
Formas de aplicar la sobrecarga progresiva
En base a lo anterior, todos debemos implementar este principio de entrenamiento ya sea en el gimnasio o en un deporte específico, pues debemos estimular al organismo a mejorar su condición física y debemos hacerlo gradualmente.
No se debe imponer las cargas de forma apresurada, ya que se detendrá el rendimiento tanto a nivel muscular como cardiovascular. Entonces, para aplicar la sobrecarga progresiva de forma correcta puedes optar por:
- Aumentar el peso en los ejercicios
- Disminuir el descanso entre series
- Variar la acción muscular
- Alterar la duración del ejercicio
- Cambiar el tipo de ejercicio por otros
- Aumentar el número de ejercicios
- Entrenar con más frecuencia
- Incrementar el volumen total (series x repeticiones)
Aumentar el peso
Es la única forma de sobrecargar progresivamente el peso. A medida que ganas fuerza, es más sencillo realizar el ejercicio con esa carga, en ese momento estas preparado para manejar una carga más pesada. Si miramos a los más musculosos del gimnasio, entrenan con buenos pesos. Es imposible lograr un tamaño muscular respetable si entrenas con el mismo peso toda la vida.
Por ejemplo si realizas 3 series de 5 repeticiones en sentadillas sin problemas con 50 kg. En la próxima sesión de entrenamiento incrementa 2.5 kg de peso más, te adaptarías a este peso en dos semanas. Para las próximas semanas tendrás que incrementar 2.5 kg más de peso, eso sí con una buena técnica.
Disminuir el descanso entre series
El descanso determina la intensidad total de tu entrenamiento. Por esto el tiempo de descanso entre series determinará tus objetivos, 5 a 8 minutos para potencia, 3 a 5 minutos para fuerza y 1 a 2 minutos para hipertrofia.
Un ejemplo sería si con 30 kg puedes hacer 4 series de press de banca descansando 2 minutos. Podrías disminuir el descanso a 1 minuto y medio para aplicar una mayor intensidad con los mismos 30 kg.
Así, manipular los tiempos de descanso es una forma efectiva de modificar la intensidad de tu entrenamiento y aplicar el principio que estamos aprendiendo.
Variar la acción muscular
Al entrenar los músculos existen acciones concéntricas, excéntricas e isométricas en los movimientos. La mayoría de rutinas de gimnasio se enfocan en un movimiento concéntrico estándar, pero lograrás mayores beneficios si incorporas otras acciones musculares.
Realiza una sobrecarga en las acciones excéntricas con cargas máximas o supra máximas. De esta forma podrás beneficiarte de un aumento en tu fuerza y tamaño muscular, eliminando el estancamiento.
Alterar la duración del ejercicio
Si modificas la duración del ejercicio estarías alterando una de las 3 acciones musculares que te mencionamos antes.
Generalmente realizamos el tiempo del ejercicio estándar 1:1. Es decir realizamos el movimiento de forma rápida tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica.
La técnica de sobrecarga la puedes aplicar en la fase excéntrica del movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión, recomendable un excéntrico concéntrico (1:3). También podrías bajar en torno al 60% de tu 1RM y realizar un trabajo de velocidad centrándote en la explosividad del movimiento, (x:1) (concéntrico excéntrico – x significa explosión).
Cambiar el tipo de ejercicio por otros
Es recomendable realizar variaciones de un mismo ejercicio. Esto indica que si durante un ciclo de entrenamiento realizamos únicamente peso muerto convencional, en el siguiente ciclo puedes añadir una variación a este ejercicio.
Existen diferentes formas de variar como: diferentes alturas, tipos, anchura de agarre. Si esto no basta para tu estancamiento, podrías incluso cambiar el ejercicio totalmente, por ejemplo a un peso muerto estilo sumo.
Aumentar el número de ejercicios para la sobrecarga progresiva
El momento que aumentas el número de ejercicios de tu entrenamiento, también aumentarás la frecuencia de entrenamiento del grupo muscular y el volumen de entrenamiento.
Debes analizar muy bien e incluir los ejercicios orientados a mejorar los puntos débiles que tengas y conocer cuál será tu máximo volumen recuperable de entrenamiento.
Por ejemplo si miras que tienes un déficit en tus hombros y únicamente estás realizando 3 ejercicios en la rutina. Podrías aumentar 1 ejercicio más para la zona más débil, así también aplicarás sobrecarga progresiva.
Entrenar con más frecuencia
Consiste en aumentar el número de sesiones de entrenamiento por ejemplo de 2 a 4 sesiones en la semana. También se refiere a aumentar la frecuencia en que entrenas un grupo muscular, por ejemplo pasar de entrenar la espalda 1 vez a 2 veces por semana.
Debes asegurarte que la frecuencia no sea excesiva ya que podría ser contraproducente para tu desarrollo muscular, si no respetas el tiempo de descanso de cada músculo.
Incrementar el volumen total
El volumen puedes sobrecargarlo al aumentar el número total de repeticiones o series establecidas en tu entrenamiento. La opción más adecuada para alterar esta variable es en primera instancia el número de repeticiones en cada serie, antes que incluir una serie nueva.
Por ejemplo si realizas curl de bíceps a 4 series de 10 repeticiones con 20 kilos. En la próxima sesión de entrenamiento puedes mantener el peso y las series pero aumentar a 12 repeticiones. Esta es una de las técnicas más usadas y sencillas de aplicar la sobrecarga progresiva.
También podrías incrementar las series de los ejercicios, sin embargo debes cuidar que tu volumen de entrenamiento no sea excesivo.
Conclusión
Al aplicar el principio de sobrecarga progresiva con cualquiera de las técnicas anteriormente descritas. Podrás imponer un estímulo nuevo a tu cuerpo o uno más intenso que genera estrés, después del cual el organismo necesita adaptarse para incrementar su resistencia y respuesta ante éste estímulo. Esto le permite sufrir adaptaciones neurológicas y musculares después que permitirán ver resultados graduales con el entrenamiento. Por lo tanto la sobrecarga progresiva es esencial para el desarrollo de tu fuerza y crecimiento muscular.
