Los ejercicios compuestos para el gym

Se define como ejercicios compuestos a los movimientos en que se involucra más de 2 grupos musculares. En cambio un ejercicio aislado es los que se enfocan en el trabajo de solo un músculo como el curl predicador de bíceps. Para esta ocasión enseñaremos los ejercicios compuestos para el gym. 

Estos ejercicios son la base para tus entrenamientos y desarrollo hacia un cuerpo fitness. Además de trabajar varios grupos musculares, también incluyen los músculos auxiliares como estabilizadores, por lo que es mucho mejor que trabajar en las «máquinas modernas». Pues si, todos los fisicoculturistas más exitosos se desarrollaron con estos ejercicios.

Tu fuerza y masa muscular se desarrollarán al máximo con estos ejercicios ya que requiere el trabajo en armonía de muchos grupos musculares. Sin duda, esto será ventajoso para mejorar en tus ejercicios aislados más adelante y tener mejores beneficios.

Los beneficios de estos ejercicios

Si tienes un tiempo limitado para entrenar, son fabulosos ya que en un solo ejercicio puedes involucrar 3 y hasta 5 grupo musculares. Además es clave recordar que estos ejercicios son la base para construir un cuerpo fuerte y musculoso, si dominas estos ejercicios tu nivel empezará a ser mucho mejor. Entre otros beneficios, tenemos los siguientes:

• No necesitas mucho equipamiento. Pues con lo básico de un gimnasio o incluso comprando los equipos para hacer en casa, puedes realizar todos estos ejercicios con una barra y una banca.
• Ideales si tienes pocos minutos para entrenar. Con estos ejercicios fortaleces varios músculos de forma simultánea, tu entrenamiento será más completo y corto.
• Más fuerza en tus músculos y articulaciones. Conseguirás una mejor coordinación en tu cuerpo y mayor equilibrio. Son importantes para lograr la sobrecarga progresiva. 
• Te beneficiarás en actividades cotidianas. Al lograr mejor fuerza, podrás cargar pesos desde el suelo, realizar actividades que requieran mucha fuerza muscular.
• Quemas más calorías durante el entrenamiento. Si tu objetivo es mantenerte en bajos niveles de grasa corporal, son ideales ya que activan tu metabolismo.
• Más hipertrofia y resistencia. En función de como esté orientado tu entrenamiento, lograrás un mejor rendimiento y romper nuevos récords.
• Son la base para toda disciplina deportiva. Para el fútbol, básquet, fisicoculturismo, running y todo tipo de deporte son ideales ya que mejora la fuerza de todos los músculos implicados.
• Fortalecen tus huesos y mejoran tu frecuencia cardíaca. Mientras los desarrolles con una correcta técnica y coordinación, disminuyes tu riesgo de lesiones.

Lista de los ejercicios compuestos para el gym

Ahora que ya sabes sus increíbles beneficios, te mostraremos los mejores ejercicios que debes empezar a incluir en tus rutinas.

Press de banca

Es un increíble ejercicio para trabajar tus pectorales y los tríceps. Existe el press en banca plano, inclinado o declinado y cualquiera es ideal para trabajar estos músculos.

Inicialmente debes mantener tu cuerpo apoyado en el banco durante todo el ejercicio, retrae tus escápulas antes de comenzar el movimiento y apoya las piernas en el suelo con toda la suela apoyada. Un error común y lesivo es poner los pies en el banco. Para más seguridad los pulgares deben situarse en torno a la barra y no junto al resto de dedos sobre la barra. Realiza el rango de movimiento completo y contrae al máximo tus grupos musculares, visualizando su crecimiento.

Sentadillas

Excelente ejercicio para trabajar tus piernas, cuádriceps y glúteos, también tu espalda baja y core.

Para iniciar asegúrate de que tus piernas deben estar ligeramente más abiertas que tus hombros y las puntas de tus pies deben mirar un poco hacia afuera. Los deltoides es donde va a reposar la barra, lleva los codos hacia atrás. Prioriza una sentadilla profunda en la que tus glúteos bajen un poco más la altura de tus rodillas.

Conoce aquí como realizar las sentadillas de forma correcta. 

Peso muerto

El último de la trilogía de los ejercicios compuestos para el gym. Este es el que más grupos musculares ejercita, incluyendo los de las piernas como isquiotibiales, glúteos, gemelos, sóleos, cuadríceps, erectores espinales. Y otros como antebrazos, brazos, espalda baja y core en cada repetición.

Debes situarte frente a la barra con los pies abiertos a la altura de los hombros. Colócalos apuntando hacia afuera y debajo de la barra para un mayor equilibrio y empuje.

Sujeta la barra con los brazos un poco más abiertos que los hombros. Ten la espalda recta, tu mirada fija hacia adelante y hombros hacia al frente. Estos deben formar una línea vertical recta hasta tus muñecas.

Realiza un movimiento seco y en un tiempo flexiona tu cadera y rodilla para ascender en posición vertical. Al hacerlo debes llevar tu pecho al frente y los hombros atrás.

Para levantar el peso debes flexionar tu abdomen, inhalar y exhalar de forma correcta para mejorar el efecto de empuje. Debes hacer presión en tus glúteos durante el ascenso. Elige un peso adecuado para mejorar tu técnica inicialmente.

Press militar o press frontal

Eficiente como ejercicio multiarticular ya que se trabaja los hombros, deltoides y tríceps, además de tu core y piernas para estabilizar tu torso.

Para iniciar este ejercicio debes tener una barra apoyada sobre la parte frontal de tus hombros. Sujeta con tus manos con una separación un poco más amplia a la de tus hombros con las palmas mirando hacia afuera.

Así con esta posición, aprieta tu core y empuja la barra por encima de tu cabeza en línea recta. Cuando la barra supere tu cabeza, echa tu cuerpo de forma ligera hacia adelante para que al terminar con los brazos estriados tu cuerpo forme una línea recta.

Dominadas

Lo mejor de este ejercicio es que solamente necesitas una barra que esté arriba de ti. Entrena toda tu espalda y tus brazos.

Este ejercicio corporal es el más completo para la espalda ya que todo tu cuerpo se debe activar para estabilizar tu peso. Puedes elegir dos variantes, la primera para que entrenes más tu espalda con las palmas de las manos hacia fuera. La segunda con las palmas de las manos mirando hacia ti para entrenar más tus brazos. Recuerda hacer los movimientos de forma pausada. Tensiona la máximo tus músculos y no te dejes caer cuando estés arriba, ya que controlar la parte excéntrica te ayudará a una mejor efectividad.

Remo pendlay

Importante para trabajar de forma completa tu espalda, core y las piernas como estabilizadores. Aunque existen otros tipos de remo, este es el más completo para tensionar tu espalda.

De primera agarra una barra con tus manos con una separación ligeramente más abierta que la amplitud de tus hombros. Con este mismo agarre flexiona tus piernas y pon el torso lo más posible paralelo al suelo. En esta posición, flexiona tus brazos y lleva la barra hacia tu pecho manteniendo tu posición final dos segundos para tensionar al máximo.

Peso muerto sumo

Finalizando con la lista de 7 ejercicios compuestos para el gym. Tenemos este con una ligera variación al que te enseñamos anteriormente. También se considera un ejercicio muy completo y puede ser incluso mejor opción que el anterior ya que depende de tu estatura y longitud de tus extremidades. Tus músculos implicados en este ejercicio son: piernas por completo, caderas, abdomen, trapecios, dorsales, brazos, etc.

Por ejemplo la longitud de tus brazos puede hacer que te sea más eficiente hacer el muerto sumo ya que te puedes sentir más cómodo en su ejecución. Es por ello que te recomendamos practicar los dos, puedes variar y adaptar a tu rutina el que lo puedas realizar con mejor técnica.