Planificar rutinas de entrenamiento
Planificar rutinas de gimnasio no es tan difícil, por lo general cada persona tiene diferentes objetivos por los cuales entrenar y en este artículo te enseñaremos las formas con las que puedes diseñar tus rutinas para conseguir el objetivo que deseas.
En los entrenamientos para ganar volumen muscular o quemar grasa es muy importante planificar una rutina con la cual podamos conseguir más fuerza cada semana, esto se logra con una periodización y las reglas correctas.
La fuerza es importante
Todo tipo de entrenamiento, sea para volumen muscular o definición muscular por lógica debe estar aplicado a la ganancia de fuerza, entre más fuerza tengamos mayor es el estímulo que daremos a nuestro cuerpo para ganar masa muscular, debemos entender desde ese punto de vista que la fuerza es lo único que nos permite crear músculo.
No solamente en el fitness es importante la fuerza, también en otras disciplinas como ciclismo, atletismo, fútbol americano.
Recomendaciones para ganar fuerza en las rutinas
- Más carga de entrenamiento cada semana, cada semana iremos cargando las series de ejercicio, por ejemplo si tenemos una primera semana de 3 series * 6 repeticiones, luego de unas 4 semanas, subiremos a 6 series de 6 repeticiones.
- Más peso cada sesión, aquí lo importante es romper récords personales, si por ejemplo hacíamos con mucho peso y pocas repeticiones, luego de algunas semanas seremos capaz de realizar muchas más repeticiones con ese mismo peso.
- Progresión en la intensidad cada semana, vamos a empezar a incrementar la fuerza, así disminuiremos el número de repeticiones y el número de series, con el objetivo de volvernos más fuertes.
- Velocidad de las repeticiones, cada vez trataremos de hacer los movimientos positivos más rápidos, a excepción de los movimientos excéntricos que los debemos realizar más lentos, pero entre más rápido se haga el movimiento positivo o concéntrico mejores resultados tendremos.
- Descansos entre series, si en la primera semana descansábamos 5 minutos entre cada serie, la 4 semana tendremos que descansar unos 3 minutos esto será una gran progresión.
Ejemplo del diseño de una rutina
Más carga de entrenamiento
La primera semana: 3 series * 6 repeticiones
La segunda semana: 4 series * 6 repeticiones
La tercera semana: 5 series * 6 repeticiones
La cuarta semana: 6 series * 6 repeticiones
Más progresión
Luego de las 4 primeras semanas
Primera semana: 5 series * 5 repeticiones
Segunda semana: 3 series * 5 repeticiones
Tercera semana: 3 series * 3 repeticiones
Cuarta semana: 3 series * 2 repeticiones
Quinta semana: Semana de descarga
Estas rutinas se deben realizar con ejercicios básicos, siempre intentar levantar más peso, los ejercicios compuestos como sabemos son peso muerto, sentadillas, dominadas, fondos en paralelas, press militar, remo.
Haz de 3 a 4 ejercicios cada sesión.
