Qué comer después de entrenar para aumentar músculo
En el proceso de ganancia muscular es fundamental alimentarnos de forma correcta. Por ello aclaramos en este artículo qué comer después de entrenar para aumentar músculo.
Ya es conocido que la capacidad de tu cuerpo se incrementa para recuperar glucógeno y proteína después de un entrenamiento intenso. Por ello es fundamental recompensar tus reservas que han sido consumidas durante el ejercicio.
¿Cómo debe ser la nutrición para el entrenamiento de fuerza?
Un entrenamiento intenso de fuerza provoca microrroturas en las fibras musculares y tendones conocidos como microtraumas. Es por eso que la proteína es fundamental para la reparación de estos, proceso llamado hipertrofia. En otras palabras las proteínas no solo evitan el daño celular, sino que sirven al músculo para reparar la ruptura de la fibra muscular.
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Según el portal Fisiología del ejercicio en un estudio sugiere que se debe consumir máximo 40 gramos de proteína después de entrenar. Esto con la finalidad de estimular la síntesis de proteínas miofibrilares. Nuestra recomendación es que mantengas un consumo entre 30 y 40 gramos de proteína después de entrenar fuerza.
En cambio el consumo de carbohidratos para recuperar la energía perdida en el entrenamiento. Por lo tanto de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, sería el rango óptimo.
Sin embargo, el consumo de grasas saludables después del entrenamiento se lo debe hacer de forma mínima. Entre 10 a 15 gramos con el fin de evitar la pérdida de efectividad del entrenamiento y retrasar tu digestión.
¿Qué comer después de entrenar para aumentar músculo?
Ahora que ya conoces los rangos de los macronutrientes ideales que debes consumir. A continuación presentamos una lista con los mejores alimentos que responden a la pregunta qué comer después de entrenar para aumentar músculo.
Recuerda que para ganar músculo debes realizar una dieta con superávit calórico y puedes conocer como realizarla paso a paso aquí.
Carbohidratos:
- Plátanos
- Manzanas
- Frutos secos
- Tomates
- Garbanzos
- Alubias rojas
- Boniatos
- Espinacas
- Quinoa
- Papa
- Sandía
- Pan integral
- Legumbres
Proteína:
- Huevos
- Tofu
- Pechuga de pollo
- Atún
- Pescado
- Queso tipo cottage
- Yogur griego
- Leche o alternativas vegetales
- Proteína en polvo (suplementos)
- Barritas de proteína (suplementos)
Grasas saludables:
- Aceites vegetales
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Frutos secos
Hidratantes:
- Agua de coco
- Bebidas con electrolitos sin azúcar
- Agua
- Batidos de frutas sin azúcar (puedes poner Stevia)
Recuerda que el uso de suplementos no es indispensable. Es decir, puedes usarlos para complementar tus requerimientos diarios de proteína, sino puedes cubrirlos con tu dieta. Sin duda, puedes ganar masa muscular sin necesidad de suplementos, manteniendo una dieta alta en proteínas.
