Qué es la dieta cetogénica y sus beneficios
En la actualidad este tipo de dieta ha tomado mucha importancia ya que muchos deportistas y aficionados la practican. En este artículo explicaremos qué es la dieta cetogénica y sus beneficios. Partiendo desde el punto en que se basa en una alimentación rica en grasas saludables y proteínas, pero baja en carbohidratos.
¿Qué es la dieta cetogénica y sus beneficios?
Cuando llevas una dieta tradicional basada en un consumo alto o moderado de los carbohidratos. Tu cuerpo usa como principal fuente de energía la glucosa. Sin embargo cuando sigues una dieta cetogénica (alta en grasa y baja en carbohidratos) las calorías de tu dieta se conforman a veces hasta en un 90% de solamente grasas.
Si bien el consumo de proteínas no es tan alto, algunos recomiendan el consumo de 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal. Pero cuando tu objetivo es mantener tu masa muscular o aumentarla anteriormente hablamos que al menos debes consumir 1.6 gramos de proteína.
En cuanto al consumo de carbohidratos si es muy bajo con el objetivo de que tu cuerpo llegue a la cetosis nutricional. Es decir que tu cuerpo use tus reservas de grasa corporal para obtener energía.
¿Cómo obtiene energía tu cuerpo al seguir una dieta cetogénica?
Cuando llevas una dieta normal en carbohidratos estos se absorben como glucosa. Por lo tanto el cerebro, el sistema nervioso y todas las células, utilizan esta glucosa como fuente de energía.
Mientras que en una dieta cetogénica al carecer de glucosa, tu cuerpo busca otra forma de obtenerla. Cuando tu cuerpo se encuentra en un estado de cetosis, en el hígado se forman cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas son la nueva fuente de energía que tu cerebro y todas las células adquieren para funcionar. Cabe recalcar que estos cuerpos cetónicos deben ser óptimos y saludables para que sean aprovechados por tu organismo.
¿Qué tipos de dieta cetogénica existen?
Si pensaste que la dieta cetogénica era solamente una, te equivocaste, a continuación te nombramos:
La dieta keto clásica
En la que casi no se consume carbohidratos, las proteínas se las consume moderadamente y las grasas si tiene una gran participación. Por lo general por cada 3 o 4 gramos de grasa, debes consumir 1 gramo de proteínas y 1 de carbohidratos.
Es decir que si tus calorías que debes consumir diariamente para perder peso son 1750. Tu consumo en gramos de macronutrientes sería así.
Considerando que cada gramo de grasa tiene 9 calorías, en cambio las proteínas y carbohidratos 4 calorías.
150 gramos de grasas = 1350 calorías
50 gramos de carbohidratos = 200 calorías
50 gramos de proteínas = 200 calorías
Resultado = 1750 calorías
En cambio otros autores sostienen que se debe dividir en porcentajes: 70% de grasa, 20% de proteínas y solamente 10% de carbohidratos.
Dieta ceto cíclica
En esencia es lo mismo que la anterior, solamente que se va alternando de forma cíclica. Por ejemplo, si de lunes a viernes consumiste el 10% de carbohidratos en tu dieta. El fin de semana puedes elevar el consumo a un 20% y reducir a 60% el de la grasa.
Esta dieta también la puedes acondicionar cuando realizas entrenamientos físicos intensos. Los días que entrenes más duro puedes agregar un mayor consumo de carbohidratos.
Dieta cetogénica alta en proteínas
Esta es una de las mejores para ganar masa muscular o perder grasa sin sacrificar tu músculo. El consumo de proteínas no se debe dejar a un lado cuanto priorizas tu masa muscular. Con esta dieta tu cuerpo en estado de cetosis usa las cetonas para obtener energía y los niveles en la sangre no llegan a valores peligrosos.
En esta dieta alta en proteínas se recomienda que el 50% de tu dieta se conforme por grasas saludables, el 30% por proteínas y el 10% de carbohidratos. Estos porcentajes son los más óptimos cuando quieres quemar más grasa corporal evitando el consumo de carbohidratos. Al mismo tiempo que mantienes y fortaleces tu masa muscular.
Es decir si sigues una dieta de 2000 calorías, se la estructura de la siguiente forma:
Grasas: 111 gramos que conforman 1000 calorías.
Proteínas: 150 gramos que conforman 600 calorías.
Carbohidratos: 50 gramos que conforman únicamente 400 calorías.
Así, al sumar las calorías de estos tres macronutrientes tendrás un total de 2000 calorías.
Beneficios de una dieta cetogénica
Disminuye la grasa corporal y obesidad
Quienes siguen una dieta baja en carbohidratos pierden peso de forma saludable durante los 6 primeros meses, también se disminuyen los triglicéridos séricos y presión arterial. La dieta cetogénica optimiza tu capacidad para quemar grasa corporal.
La cetosis es excelente supresora del apetito, ya que influyen en hormonas como la leptina y grelina. También reduce el colesterol total y el colesterol malo, e incluso ayuda a aumentar el colesterol bueno HDL.
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Prediabetes y diabetes tipo 2
Suceden cuando se elevan los niveles de azúcar en la sangre y se deteriora la función de la insulina. Cuando una persona sigue una dieta cetogénica calmará los síntomas de estas enfermedades ya que mejora la sensibilidad a la insulina en un 75%.
Trastornos neurológicos
Una dieta cetogénica mejora problemas como los dolores de cabeza, epilepsia, neuro trauma, Alzheimer, Parkinson, Autismo, Esclerosis múltiple y trastornos del sueño. Gracias a que los cuerpos cetónicos actúan como agentes neuroreceptores al elevar los niveles de ATP, estos aportan energía y reducen la producción de radicales libres que dañan los tejidos del cerebro. Por lo tanto también puede mejorar la función de tus neuronas.
¿Qué alimentos consumir en una dieta cetogénica?
Como nosotros recomendamos una dieta cetogénica alta en proteínas con el fin de mantener tu masa muscular, debes incluir estos alimentos:
- Carnes, pollo y pescado
- Alimentos ricos en proteínas
- Huevos
- Queso
- Vegetales como brócoli y coliflor
- Pimiento
- Pepino
- Cebollas
- Apio
- Cereales integrales
- Productos lácteos semidescremados
- Nueces
- Almendras
- Aceite de oliva, mantequillas.
- Endulzantes sin calorías como el stevia (para no aumentar calorías inncesarias)
En cuanto que también existe una lista con los alimentos que NO debes consumir o consumirlos de forma muy reducida:
- Pan blanco
- Galletas
- Snacks
- Comidas azucaradas
- Helados
- Arroz blanco
- Cereales
- Frutas con gran procentaje de caborhidratos
- Lentejas, frijoles, guisantes
- Legumbres altas en carbohidratos
- Distingue aquí los carbohidratos buenos de los malos
Referencias:
Corredor, M. P. P. (2022, enero 16). Guía detallada sobre la dieta cetogénica y sus beneficios. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/guia-dieta-cetogenica-beneficios/
