Rutina de 5 días para ganar músculo
Sigue esta rutina siempre y cuando tengas una adecuada alimentación, es una rutina de alta frecuencia y alto volumen, por lo cual te recomendamos que tengas un nivel medio, avanzado.
Mapa de rutina
Lunes: espalda + abdominales
Martes: pectoral
Miércoles: piernas + gemelos + abdominales
Jueves: hombros + trapecio
Viernes: bíceps + tríceps + abdominales
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Día lunes
Dominadas 3 series * 10 repeticiones
Remo con barra 3 series * 10 repeticiones
Pullover 4 series * 15 repeticiones
Remo con mancuernas 3 series * 10 repeticiones
Día martes
Press banco plano 3 series * 5 repeticiones
Press inclinado barra 3 series * 8 repeticiones
Fondos en paralelas 3 series * 10 repeticiones
Cruce de poleas 4 series * 15 repeticiones
Día miércoles
Sentadilla 3 series * 15 repeticiones
Extensiones en máquina 3 series * 12 repeticiones
Prensa 3 series * 10 repeticiones
Curl femoral tumbado 3 series * 12 repeticiones
Gemelos de pie 3 series * 8 repeticiones
Gemelos sentado 3 series * 12 repeticiones
Día jueves
Press militar 3 series * 4 repeticiones
Remo al mentón 3 series * 8 repeticiones
Press con mancuernas 3 series * 10 repeticiones
Pájaros 3 series * 12 repeticiones
Encogimientos con barras 3 series * 12 repeticiones
Día viernes
Curl con barra z 3 series por 10 repeticiones
Curl sentado con mancuernas 3 series * 12 repeticiones
Curl en polea baja 3 series *12 repeticiones
Press francés 3 series por 8 repeticiones
Copa de tríceps 3 series * 10 repeticiones
Extensión de triceps en cadena o cuerda, 3 series * 12 repeticiones.
Abdominales
Entrenamiento instintivo.
4 ejercicios de 3 series.
Nota
El descanso entre series de todos los ejercicios es de 3 minutos en el primer ejercicio y de 1 minuto en los demás ejercicios.